“دوچرخه ثابت” راهی کارآمد و موثر برای کالری سوزی و از بین بردن چربی بدن و در عین حال تقویت قلب، ریه ها و ماهیچه ها است. در مقایسه با برخی تجهیزات دیگر، دوچرخه ثابت فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کند ولی همچنان یک تمرین هوازی عالی را ارائه می کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید دوچرخه ثابت ، کالری سوزی با دوچرخه ثابت و انواع برنامه های تمرینی که می تواند شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام یا کاهش وزن کمک کند، ادامهٔ این مطلب را مطالعه کنید.
فواید دوچرخه ثابت چیست ؟
تناسب اندام قلبی را افزایش می دهد :
دوچرخه سواری یک راه عالی برای برای پمپاژ قلب است.
تمرینات قلبی عروقی یا هوازی، مانند دوچرخه سواری باعث تقویت قلب، ریه ها و ماهیچه ها می شود. آنها همچنین جریان خون و اکسیژن را در سراسر بدن شما بهبود می بخشند. این موضوع به نوبهٔ خود می تواند از راه های مختلفی برای سلامتی شما مفید باشد، از جمله :
- بهبود حافظه و عملکرد مغز
- فشار خون پایین
- خواب بهتر
- بهبود سطح قند خون
- سیستم ایمنی قوی تر
- خلق و خوی بهتر
- سطوح استرس پایین تر
- انرژی بیشتر
می تواند به کاهش وزن کمک کند :
بسته به شدت تمرین و وزن بدنتان، می توانید بیش از ۶۰۰ کالری در ساعت را با یک تمرین دوچرخه ثابت بسوزانید. این موضوع باعث می شود دوچرخه سواری در فضای داخلی به یک گزینه تمرینی عالی تبدیل شده تا بتوانید به بهترین نحو، کالری سوزی با دوچرخه ثابت را انجام دهید.
سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کلید کاهش وزن است.
چربی بدن را می سوزاند :
ورزش کردن با شدت بالا به سوزاندن کالری و تقویت قدرت کمک می کند که به نوبهٔ خود می تواند منجر به کاهش چربی شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که استفاده از دوچرخه ثابت همراه با یک رژیم غذایی کم کالری، در کاهش وزن و چربی بدن موثر است. همچنین در کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید موثر است. شرکت کنندگان در این مطالعه سه بار در هفته به مدت ۴۵ دقیقه دوچرخه سواری کردند و به مدت ۱۲ هفته روزانه ۱۲۰۰ کالری مصرف کردند.
یک تمرین کم فشار را ایجاد می کند :
تمرین با دوچرخه ثابت یک تمرین کم فشار است که از حرکات صاف برای تقویت استخوان ها و مفاصل استفاده می کند بدون اینکه فشار زیادی را به آنها وارد شود. این مسئله باعث می شود که یک گزینهٔ تمرینی خوب برای افرادی که مشکلات مفصلی یا آسیب دیدگی دارند باشد.
مچ پا، زانو، باسن و سایر مفاصل شما ممکن است در هنگام دویدن، آهسته دویدن، پریدن یا انجام سایر تمرینات هوازی پر فشار تحت فشار زیادی قرار گیرند. در “دوچرخه ثابت پدال مکانیکی“ از آنجایی که پاهای شما از روی پدال ها بلند نمی شوند، این گزینه برای مفاصل شما بهتر است اما همچنان یک تمرین چالش برانگیز و موثر را ارائه می کند.
پاها و عضلات پایین تنه را تقویت می کند :
دوچرخه ثابت می تواند به تقویت قدرت در پاها و پایین تنه کمک کند، به خصوص اگر از مقاومت بالاتری استفاده کنید.
رکاب زدن می تواند به تقویت ساق پا، همسترینگ و عضلات چهارسر ران شما کمک کند. به علاوه، می تواند روی عضلات باسن شما کار کند.
اگر از دوچرخه ثابت خانگی دسته دار استفاده می کنید، می توانید ماهیچه های بالای بدن خود از جمله عضله دوسر بازو، سه سر و شانه ها را نیز به کار بگیرید.
امکان تمرین اینتروال ( ورزش هوازی ) را فراهم می کند :
تمرینات اینتروال به شما این امکان را می دهد که دوره های کوتاه تمرینات شدید را با فواصل طولانی تر تمرینات با شدت کم جایگزین کنید. این نوع تمرین می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری را در زمان کمتری بسوزانید و همچنین آمادگی قلبی خود را افزایش دهید.
دوچرخه های ثابت سطوح مقاومت متفاوتی را امکان پذیر می کنند، بنابراین می توانید با شدت های کم، متوسط یا زیاد ورزش کنید. این موضوع باعث می شود آنرا برای یک تمرین اینتروال عالی کند.
ایمن بودن دوچرخه ثابت :
دوچرخه سواری در فضای باز می تواند راهی عالی برای ورزش باشد، اما با خطرات خاصی مانند بی توجهی رانندگان، سطوح جاده ناهموار و دید ضعیف همراه است.
همچنین اگر هوا گرم و مرطوب یا سرد و مرطوب باشد، جمع آوری انگیزه برای رفتن به خارج از منزل دشوار است. همچنین این شرایط های جوی می تواند خطر آفرین باشد.
با دوچرخه سواری در فضای داخلی دیگر لازم نیست نگران ترافیک، شرایط جاده یا عناصر دیگر باشید. در هر زمانی از سال می توانید با خیال راحت و در دمایی راحت ورزش کنید.
برنامه های تمرینی برای سطوح مختلف تناسب اندام
برای مبتدی ها :
اگر تازه شروع به ساختن تناسب اندام خود کرده اید، نکته کلیدی این است که به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و شدت بیشتری را به تمرین خود اضافه کنید.
با یک تمرین ۲۵ تا ۳۵ دقیقه ای شروع کنید و از آنجا کم کم پیشرفت کنید. با بالا رفتن تناسب اندام خود، زمان را با افزایش ۱ دقیقه ای اضافه کنید.
در اینجا یک نمونه تمرینی به صورت مبتدی آورده شده است :
۱- رکاب زدن را با شدت کم و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید.
۲- به مدت ۵ دقیقه به شدت متوسط تغییر دهید و به دنبال آن :
- شدت بالا برای ۱ و ۲ دقیقه
- با شدت متوسط به مدت ۵ دقیقه
- دوباره با شدت بالا برای ۱ و ۲ دقیقه
- دوباره با شدت متوسط به مدت ۵ دقیقه
۳- کار را با پدال زدن با شدت کم به مدت ۵ دقیقه به پایان برسانید.
برای کاهش وزن :
این نوع تمرین به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می کند و می تواند گزینه خوبی برای گنجاندن در برنامه کاهش وزن باشد. همچنین اگر می خواهید سطح مقاومت خود را به سرعت تغییر دهید، گزینه خوبی است.
در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی کاهش وزن آورده شده است :
- رکاب زدن را با شدت کم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید.
- به مدت ۳ تا ۵ دقیقه به شدت متوسط تغییر دهید.
- بین شدت بالا ( ۱ تا ۳ دقیقه ) و شدت متوسط ( ۳ تا ۵ دقیقه ) برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعدی متناوب کنید.
- با پدال زدن با شدت کم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، خنک شوید.
برای تمرینات اینتروال :
هنگامی که تناسب اندام خود را ایجاد کردید، ممکن است بخواهید با تمرینات هوازی یا اینتروال قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.
در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی هوازی یا اینتروال آمده است :
۱- رکاب زدن را با شدت کم به مدت ۱۰ دقیقه شروع کنید.
۲- به مدت ۱۰ دقیقه به شدت متوسط تغییر دهید و به دنبال آن :
- با شدت بالا به مدت ۲ دقیقه
- با شدت کم به مدت ۲ دقیقه
- دوباره با شدت بالا به مدت ۲ دقیقه
- دوباره با شدت کم به مدت ۲ دقیقه
- در نهایت با شدت بالا به مدت ۲ دقیقه
۳- با پدال زدن با شدت کم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، خنک شوید.
با گذشت زمان، می توانید فواصل زمانی خود را هر بار یک دقیقه افزایش دهید.
انواع دوچرخه ثابت
به طور کلی سه نوع مختلف دوچرخه ثابت وجود دارد : عمودی ( ایستاده ) ، خوابیده و دوکاره که هر کدام مزایای متفاوتی را ارائه می دهند.
بسته به سطح تناسب اندام، سلامت مفاصل و اهداف تمرینی، می توانید فقط بر روی یک دوچرخه تمرکز کنید یا برای تنوع بیشتر، می توانید همه آنها را در زمان های مختلف امتحان کنید.
دوچرخه ایستاده :
یکی از محبوب ترین انواع دوچرخه های ثابت، دوچرخه ثابت ایستاده است. این دوچرخه شبیه به یک دوچرخه معمولی است که پدال های آن در زیر بدن شما قرار دارد.
دوچرخه ایستاده یک تمرین قبلی عالی را ارائه می دهد و در عین حال عضلات ساق پا و قسمت مرکزی بدن شما را نیز تقویت می کند. بسته به ترجیح شما، این دوچرخه را می توان به صورت ایستاده یا نشسته استفاده کرد.
نقطه ضعف این دوچرخه این است که حالت ایستاده می تواند به دست ها و مچ شما فشار وارد کند. همچنین صندلی کوچک آن می تواند ناراحت کننده باشد، به خصوص برای تمرینات طولانی تر.
دوچرخه خوابیده :
با یک دوچرخه ثابت خوابیده، در حالت خوابیده راحت روی یک صندلی بزرگتر که از روی پدال ها قرار گرفته است، می نشینید.
این نوع دوچرخه استرس کمتری با قسمت بالایی بدن، مفاصل و کمر شما وارد می کند. بدن شما به طور کامل پشیتبانی می شود، که می تواند شدت تمرینی شما را کاهش دهد. همچنین پس از تمرین، خستگی و درد عضلانی کمتری خواهید داشت.
اگر محدودیت حرکتی، مشکلات مفصلی، آسیب دیدگی یا کمر درد دارید، دوچرخه خوابیده گزینه بسیار خوبی است. همچنین برای افراد مسن یا افرادی که تازه ورزش می کنند، گزینه ایمن تری است.
دوچرخه دوکاره ( دوگانه ) :
یک دوچرخه دوکاره کمتر شبیه دوچرخه های جاده ای معمولی است. یک دوچرخه دوکاره کمتر شبیه به دوچرخه های جاده ای معمولی است. این دوچرخه دارای دسته هایی است که به جلو و عقب حرکت می کنند تا عضلات بالای بدن شما را هدف قرار دهند. بنابراین، در حالی که رکاب می زنید و با پاهای خود کار می کنید، می توانید یک تمرین بدنی محکم برای بالاتنه نیز داشته باشید.
مدل های دیگر دوچرخه :
دوچرخه مخصوص داخل سالن ( Indoor Bike ) که محبوب ترین گزینه در کلاس های دوچرخه سواری داخل سالن است، شبیه به دوچرخه های ایستاده می باشد ولی با این حال، دارای یک صندلی با ارتفاع زیاد می باشد.
تفاوت دیگر این است که مقاومت با یک فلایویل وزن دار در جلو ایجاد می شود که معمولاً حدود ۱۸ کیلوگرم وزن دارد. مقاومت را می توان برای شبیه سازی تپه ها سوار شدن در جهت باد تنظیم کرد.
نوع کمتر رایج دوچرخه ثابت، قن یا دوچرخه هوا است. این دوچرخه هیچ گزینه از پیش برنامه ریزی شده ای ندارد ولی در عوض با پدال می توان مقاومت را ایجاد کرد.
هر چه سریعتر رکاب بزنید، تیغه های چرخ سریعتر می چرخند و مقاومت بیشتری ایجاد می شود. این دوچرخه ها عموماً نسبت به انواع دیگر دوچرخه های ثابت قیمت کمتری دارند.
نکات ایمنی
دوچرخه های ثابت ایمن تر از دوچرخه های سواری هستند، اما هنوز هم نگرانی های ایمنی وجود دارد که باید در نظر بگیرید :
- ممکن است در اثر حرکات تکراری یا استفاده از فرم ضعیف دچار خستگی یا آسیب عضلانی شوید.
- اگر به درستی تعادل خود را حفظ نکنید، ممکن است از دوچرخه بیفتید یا به خود آسیب برسانید.
برای ایمن ماندن با دوچرخه ثابت، این نکات را در نظر داشته باشید :
- همیشه بدن خود را به درستی قرار دهید و از فرم مناسب استفاده کنید. اگر از موقعیت یا فرم صحیح مطمئن نیستید، از یک مربی شخصی معتبر کمک بخواهید.
- در صورت بروز هر گونه درد یا درد ماهیچه ای در اثر دوچرخه سواری، استراحت کنید تا به بدن خود فرصت دهید تا ریکاوری کند.
- به خود فشار وارد نکنید مخصوصاً زمانی که در کلاس های گروهی دوچرخه سواری شرکت می کنید و خود را مجبور به همراهی با گروهی نکنید. فشار دادن بیش از حد به خود می تواند خطرناک باشد، به خصوص اگر جدیداً ورزش می کنید.
- اگر مشکلاتی در تعادل، فشار خون یا سلامت قلب دارید با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که دوچرخه ثابت برای شما بی خطر است.
نتیجه گیری
دوچرخه سواری در داخل منزل می تواند به شما کمک کند تا اهداف تناسب اندام خود را در شرایط مختلفی برآورده کنید. دوچرخه ثابت علاوه بر فواید قلبی عروقی بسیاری که دارد، می تواند به شما در تقویت قدرت عضلانی، کاهش وزن و سوزاندن چربی بدن کمک کند و در عین حال فشاری به مفاصل وارد نکند.
از برنامه تمرینی برای پیشرفت خود در طول زمان استفاده کنید تا بتوانید نتایج خود را ببینید و با انگیزه بمانید.
اگر تازه ورزش می کنید، دارو مصرف می کنید یا هر گونه نگرانی پزشکی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.
با تشکر از اینکه ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید، شما عزیزان می توانید برای آشنایی با “قیمت دوچرخه ثابت” و خرید دوچرخه ثابت به وبسایت برانکارد مراجعه کنید.
همچنین اگر تجربه ای راجع به استفاده از این دوچرخه ها داشته اید، خوشحال می شویم که دیدگاه های خود را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.