درد ناشی از دیسک کمر یکی از دردهای ناتوان کننده بوده که می‌توان آن را با انجام حرکات و تمرینات ورزشی بهبود داد. اگر بدانید که به چه طریقی می‌توان ورزش‌های مربوط به دیسک کمر را انجام داد و اینکه بهترین ورزش برای دیسک کمر چیست ، قادر خواهید بود کمر خود را قوی کرده و درد ناشی از دیسک کمر را بکاهید. البته در کنار انجام این ورزش‌ها استفاده از پشتی طبی نیز تاثیر بسزایی در کاهش درد ناشی از دیسک کمر دارد. در این مقاله قصد داریم راجع به بهترین ورزش برای دیسک کمر ، اطلاعاتی را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم.
انجام بهترین ورزش برای دیسک کمر
پیش از هر چیز بهتر است با پزشک متخصص راجع به درمان‌های ورزشی که قصد انجام آن را دارید، صحبت کنید؛ زیرا ممکن است در برخی از مواقع انجام ورزش صدمات بیشتری را به شما بزند. لذا در صورت مشورت با پزشک می‌توانید با انجام حرکات ورزشی مناسب، کمترین آسیب دیدگی و بیشترین تاثیر را کسب کنید؛ زیرا پزشک بهترین ورزش برای دیسک کمر را که مناسب با سطح جسمی فعلی شما باشد، به شما توصیه میکند. در ادامه به معرفی بهترین ورزش ها برای دیسک کمر می‌پردازیم.
فشردن تیغه شانه
فشردن تیغه شانه جهت بهبود دیسک کمر
انجام این ورزش برای رفع سفتی عضلات و کاهش درد آنها، کمک کننده می‌باشد. در صورتی که این ورزش را در دو نوبت و در هر دفعه، ۵ مرتبه تکرار نمایید، بهترین نتیجه را از آن خواهید گرفت. برای انجام این تمرین کمرتان را راست کرده و شانه خود را پایین بیاورید. سپس دست‌های خود را به حالت شل در طرفین بدن نگه دارید. پس از آن تیغه‌های شانه را به آهستگی به یکدیگر نزدیک کرده و تا جایی که میزان کشش و فشردگی را احساس کردید، آنها را به هم نزدیک کنید. صبر کنید و تا ۵ بشمارید سپس از این وضعیت آزاد شده و ریلکس شوید. اگر در این تمرین ورزشی از صندلی بدون دسته بهره بگیرید، راحت تر می‌توانید آن را انجام دهید.
بیشتر بخوانیم : با علائم گردش خون ضعیف در پاها آشنا شویم
تیلت لگن درمان دیسک کمر
کج کردن لگن برای درمان دیسک کمر
کج کردن یا تیلت لگن یکی از بهترین ورزش ها برای دیسک کمر بوده که قسمت پایینی پشت شما را تقویت نموده و وضعیت قرارگیری بدنتان را بهبود می‌بخشد. مراحل انجام این ورزش به عبارت زیر می‌باشد:
- ابتدا روی زمین به پشت خوابیده و زانوهای خود را خم نمایید. بهتر است یک حوله یا زیرانداز را زیر سرتان قرار دهید.
- جهت رفع درد و علائم دیسک کمر، عضلات شکم و باسن خود را به آرامی منقبض نمایید؛ طوری که پشتتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشد.
- سپس با قوس دادن به کمر خود، لگنتان را اندکی رو به بالا خم کنید و سپس تا ۵ بشمارید و در همین وضعیت به صورت ثابت بمانید. پس از آن به وضعیت اولیه خود بازگردید.
- در مرحله بعد کمرتان را به گونه‌ای قوس دهید که لگنتان به سمت پایین خم گردد و تا ۵ شماره نیز در چنین حالتی بمانید. نهایتاً عضلات خود را شل کرده و یک بار دیگر این حرکت را انجام دهید.
می‌توانید در ابتدا این تمرین را ۵ بار تکرار کنید و به مرور زمان تعداد دفعات آن را افزایش داده و به ۱۰ بار در طول روز برسانید.
کشش زانو به سینه
کشش زانو به سینه برای دیسک کمر
یکی از بهترین ورزش ها برای دیسک کمر ، کشش زانو به سمت سینه می باشد. اگر این ورزش را روزی ۲ تا ۳ بار به کمک هر دو پا انجام دهید می‌توانید به تقویت عضلات پشتیبان اطراف کمر و عضلات شکمیتان کمک شایانی نمایید. مراحل انجام دادن این ورزش عبارت است از:
☆ به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را جمع کنید.
☆ با کمک عضلات شکم خود، زانوهایتان را تا جایی که احتیاج به فشار نداشته باشد به سمت سینه خود بالا آورده و هر زمان احساس ناراحتی و فشار کردید، همان جا متوقف شوید.
☆ به کمک دستان خود، زانوها را گرفته و به صورت یکنواخت و منظم نفس بکشید تا ۵ شماره در همین وضعیت باقی مانده و سپس پاها را از طریق عضلات شکمی به سمت پایین بیاورید.
☆ این حرکت را با پای دیگر خود تکرار نمایید.
بیشتر بخوانیم : درمان بی حسی انگشتان دست
دیسک L4 و L5
در این قسمت می‌خواهیم شما را با چند تمرین ورزشی مناسب برای دیسک کمر مهره ۴ و ۵ آشنا کنیم:
_کشش فلکشن پشت: این تمرین موجب کشش عضلات پشت و ستون فقرات می‌شود. برای انجام آن به پشت دراز کشیده سپس زانوانتان را به سمت سینه بگیرید و سر خود را به قسمت جلو حرکت دهید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید. فقط دقت داشته باشید تا هنگامی که با کشش در قسمت میانی کمر احساس آرامش دارید، آن را انجام دهید.
_کشش عضله پیریفورمیس: برای انجام این ورزش باز هم به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید سپس پاشنه پایتان را روی زمین نگه داشته و در حالتی که مچ پاهایتان را روی زانوی خمیده خود قرار داده‌اید، پای دیگر را روی پای مقابل گذاشته به سمت قفسه سینه بکشید.
_ژست نیمه کبری: برای شروع این حرکت ابتدا به صورت دمر یعنی روی شکم بخوابید و سپس در حالی که ران‌هایتان روی سطح زمین قرار گرفته است، به آرامی بالاتنه را بلند کنید. به تدریج سعی کنید در طی انجام این حرکت مدت زمان ۱۵ ثانیه را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید. این حرکت کششی را ۱۰ بار در روز انجام دهید. ممکن است در ابتدا برایتان اندکی دشوار باشد و نتوانید به درستی آن را اجرا نمایید؛ در نتیجه بهتر است اوایل با احتیاط بیشتری ژست نیمه کبری را انجام دهید. این ورزش، یکی از بهترین ورزش ها برای دیسک کمر می باشد.
ژست نیمه کبری
رفع فشار ستون فقرات
معمولا اکثر مشکلاتی که در ستون فقرات به وجود می آید، دلیلش وضعیت نامناسب بدن و نشستن مداوم در یک حالت است. پس عادت صحیح نشستن و رفع فشار از روی ستون فقرات، می‌تواند شما را از خارج کردن در چنین وضعیتی یاری نماید. در یک وضعیت مناسب ایستاده و پای خود را از میله‌ای به مدت ۳۰ ثانیه آویزان نمایید. بهتر است این حرکت را در سه ست در طول روز انجام دهید.
بیشتر بخوانیم : پدال مکانیکی فیزیوتراپی چیست
دیسک L5 S1
قاعده ستون مهره‌های انسان از ساختاری پیچیده تشکیل شده است که نام آن قطعه مهره‌ای L5 S1 می‌باشد که البته به نام مفصل لومبو ساکرال نیز می‌شود. این قطعه حرکتی دارای چند جزء رابط بوده که ممکن است آسیب به هر یک از این اجزا، سبب ایجاد درد قسمت پایین کمر و یا سیاتیک باشد. این ناحیه به دلیل نیروی زیادی که روی آن وارد می‌شود، دامنه حرکتی گسترده‌ای را تامین می‌نماید و معمولاً در مقابل آسیب دیدگی‌ها حساسیت زیادی دارد. در صورت داشتن درد در این ناحیه می‌توان از روش‌های درمانی مختلفی مانند استفاده از داروهای مسکن، کمپرس گرم یا سرد، ماساژ درمانی و انجام برخی از تمرینات ورزشی بهره گرفت.
ورزشی که برای تسکین درد در این ناحیه مفید هستند، عبارت اند از: تمرینات کششی، تمرینات تقویت کننده و بعضی از تمرینات بی‌خطر ایروبیک
ورزش CX
بهترین ورزش برای جلوگیری از دیسک کمر – ورزش CX
این ورزش جهت قوی‌تر شدن میان تنه بدن شما توصیه می‌شود و انجام دادن آن ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد. ورزش CX ترکیبی از هوازی و قدرتی بوده که موجب تقویت همه عضلات بدن شده و ارتباط میان کل اجزای بدن را بهبود می‌بخشد. همچنین این ورزش برای کوچک کردن شکم و باسن نیز تاثیرگذار است و باعث می‌شود تا شما بتوانید فعالیت‌های روزانه خودتان را با قدرت بدنی بالاتری انجام دهید. حرکاتی که در این ورزش وجود دارد، متناسب با اندام فرد طراحی شده است و شما قادر هستید با توجه به آمادگی بدن خودتان تمرینات را انجام دهید.
پشتی زیفن بک برانکارد
جمع بندی
علاوه بر ورزش‌هایی که در این مقاله جهت کاهش درد دیسک کمر عنوان شد، می‌توانید از حرکات کششی پیشرفته نیز مانند حرکت کششی چرخشی کمر و کشش پشت، برای تقویت عضلات قسمت پایینی کمرتان بهره بگیرید. همچنین توصیه می‌کنیم که از پشتی طبی زیفن برای کاهش و پیشگیری درد کمر استفاده کنید. این پشتی طبی علاوه بر کاهش درد کمر و لذت صحیح نشستن، از تعریق در ناحیه پشت بدن جلوگیری و احساس خوبی را به کاربر می‌دهد.
از صبر و توجه شما عزیزان سپاسگزاریم.
سوالات متداول
۱_فواید تمرینات ورزشی برای دیسک کمر چیست؟
انجام حرکات اصلاحی ورزشی زیر نظر پزشک فواید زیادی دارد که برخی از آنها عبارت اند از: بهبود جریان خون، تقویت ماهیچه‌های مرکزی، افزایش انعطاف پذیری و کاهش التهاب و…
۲_عواملی که میزان بیرون زدگی دیسک را افزایش می‌دهد، کدام است؟
بلند کردن اجسام سنگین در حالتی اشتباه، زندگی بی‌تحرک، اضافه وزن زیاد، مصرف دخانیات، شغل‌هایی مانند رانندگی و ژنتیک
۳_آیا انجام حرکت پل برای دیسک کمر تمرین ورزشی مناسبی محسوب می‌شود؟
بله، یکی از بهترین ورزش‌ها برای دیسک کمر حرکت پل می‌باشد که در صورت انجام صحیح آن، می‌توان تاثیر مثبتش را دریافت کرد.