ما یک سوم عمرمان را در خواب به سر می‌بریم و کیفیت خواب می‌تواند تاثیر زیادی بر زندگی، روحیات و قدرت ذهنی ما بگذارد. اگر با خواب و خوابیدن مشکل دارید؛ مطمئنا می‌دانید اثرات این بد‌خوابی در ساعات بیداری هم گریبانتان را خواهد گرفت. در این مقاله از برانکارد؛ تلاش کرده‌ایم مهم‌ترین نکات برای داشتن خوابی آرام و آسوده را برای شما گردآوری کنیم.
برای داشتن خواب مناسب که سلامت جسمی، ذهنی، روحیه، سیستم ایمنی، سرزندگی و سلامت قلب شما را بهبود می‌بخشد؛ راهکار‌های زیادی وجود دارد. با خواندن این مقاله و امتحان راهکار‌های ارائه شده، می‌توانید بهترین راه حل برای خودتان را پیدا کنید و خوابی عمیق‌تر و آسوده‌تر را تجربه کنید. یادتان باشد برای بهبود خواب و زندگیتان، باید عادت‌های غلط گذشته را ترک کنید.
1- مطابق ساعت درونی بدنتان عمل کنید:
بدن ما دارای یک ساعت درونی است که طبق آن عمل می‌کند و اگر ما به آن اهمیت ندهیم و برنامه‌مان را با این ساعت تنظیم نکنیم؛ بازدهی کمتری خواهیم داشت. برای اینکه ساعت درونی بدنتان تنظیم شود و راحت‌تر به خواب بروید و بیدار شوید؛ به نکات زیر توجه کنید:
1-1- برنامه منظم داشته باشید:
سعی کنید برنامه روزانه‌تان را به شکلی تنظیم کنید که هر روز بتوانید راس ساعت مشخصی به تخت بروید و ساعت مشخصی هم از خواب بلند شوید. اگر چه این کار ممکن است اوائل سخت به نظر برسد؛ اما بعد از چند روز بدن شما خود به خود تنظیم می‌شود.
1-2- آخر هفته‌ها جرزنی نکنید:
شاید دوست داشته باشید بعد از یک هفته شب زود خوابیدن و صبح زود بلند شدن؛ کمی به خودتان استراحت بدهید و آخر هفته را تا دیروقت بیدار بمانید و روز بعد هم تا ظهر بخوابید. اما این اتفاق باعث می‌شود ساعت بدنتان به هم بریزد و روز‌های بعدی را با کسالت و بازدهی کمتری آغاز کنید.
1-3- چرت بعد از ظهر:
وقتی که کمبود خواب دارید و نمی‌توانید کاری انجام دهید؛ بهترین کاری که به نظرتان می‌رسد این است که چرت بزنید. اما خوب است بدانید که این کار باعث می‌شود نتوانید شب راحت بخوابید و در نتیجه چرخه خواب و بیداریتان به هم بریزد. اگر چند ساعت تحمل کنید و در طول روز چرت نزنید؛ می‌توانید شب زودتر به خواب بروید و برای روز‌های بعد پر‌انرژی‌تر باشید.
2- کارهای قبل از خواب را مثل یک آئین برگزار کنید:
بهتر است برای اینکه آرام و آسوده بخوابید؛ انجام کارهایی را قبل از خواب به صورت روتین درآورید. مطالعه، مرتب کردن بخشی از اتاق، نوشیدن دمنوش‌های آرامش بخش و… می‌توانند از جمله این عادت‌ها باشند. یکی از بهترین و مهم‌ترین کارهایی که باید به صورت عادت دربیاید تا بهداشت خوابتان تامین شود؛ این است که وقتی در تخت داز کشیده‌اید و منتظرید خوابتان ببرد؛ مدیتیشن انجام دهید. یعنی ذهنتان را خالی کنید؛ تنفس عمیق و ریتمیک داشته باشید و عضلاتتان را هم شل کنید. می‌توانید موزیک ملایمی هم در هنگام خواب گوش دهید تا خواب بهتری را تجربه کنید.
این مطلب را هم از دست ندهید: برای داشتن خوابی آرام چه کنیم؟
3- محل خواب مناسب:
برای انجام بهینه هر کاری، بهتر است محیط انجام آن کار مناسب این عمل باشد و خوابیدن هم از این قاعده مستثنا نیست. بهتر خوابیدن هم احتیاج به یک اتاق خواب مناسب دارد. این اتاق باید کاملا بدون نور باشد (در هنگام خواب)؛ سر و صدای مزاحم در آن به گوش نرسد و کلا هر چیزی که تمرکزتان را بر هم بزند در این اتاق وجود نداشته باشد. اگر این شرایط در اتاق خوابتان فراهم نیست؛ می‌توانید یک گوش‌گیر و چشم‌بند تهیه کنید تا خواب آرام‌تری داشته باشید.
4- ورزش کردن:
ورزش کردن بر همه جنبه‌های زندگی تاثیر مثبت می‌گذارد. اگر بتوانید تمرین و ورزش را هر روز در برنامه‌تان بگنجانید؛ کیفیت خوابتان هم مثل سایر جنبه‌های زندگیتان بهتر خواهد شد. هر قدر هم این تمرینات سبک و کوتاه باشند؛ تاثیرشان را بر بهبود خوابتان خواهید دید. البته فاصله بین تمریناتتان و خواب باید حداقل 2 ساعت باشد تا دچار بی‌خوابی نشوید. داشتن ورزش منظم باعث خواب عمیق می‌شود. البته مدتی طول می‌کشد تا بدنتان به این چرخه جدید عادت کند.
5- لوازم خواب مناسب:
اهمیت داشتن بالش و تشک مناسب برای خواب راحت و آرام بر هیچ کس پوشیده نیست. اگر وسایل خواب شما کیفیت لازم را نداشته باشند؛ نمی‌توانید خواب عمیق و راحتی را تجربه کنید. برای اینکه بتوانید بهترین ملزومات خواب را با بهترین کیفیت و قیمت تهیه کنید؛ بهتر است نگاهی به سایت برانکارد بیاندازید. فراموش نکنید حتی بهترین تشک‌ها و بالش‌ها هم بعد از 9-10 سال کیفیت خود را از دست می‌دهند و باید آنها را تعویض کنید.
نکته دیگری که باید به آن توجه کنید؛ این است که محصولاتی که تهیه می‌کنید؛ حتما ضد آلرژی باشند تا حساسیت موجب بدخوابیتان نشود.
بهترین تشک‌ها را در برانکارد ببینید
این مطلب را هم بخوانید: 6 روش داشتن خوابی آرام برای افراد مبتلا به میگرن
6- نور را فراموش نکنید:
همان‌طور که اول بحث هم اشاره شد؛ تنظیم ساعت درونی بدنتان مهم‌ترین گام در بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی در ساعات بیداری است. یکی از عوامل تعیین این ساعت، نور است. بهتر است در ابتدای روز و هنگام بیدار شدن، خودتان را در معرض نور زیاد خورشید قرار دهید تا بدنتان بفهمد که بیدار شده‌اید و روز آغاز شده است.
اما از دو ساعت پیش از خوابیدن بهتر است نور اتاق را کم کنید و کمتر از وسایل الکترونیکی استفاده کنید تا بدنتان متوجه آمدن شب و رسیدن زمان خواب بشود.
7- مراقب تغذیه‌تان باشید:
همه می‌دانیم که کافئین می‌تواند خواب ما را با مشکل مواجه کند. به همین خاطر توصیه می‌شود مصرف کافئین و نیکوتین (سیگار) از بعد از ظهر قطع شود. البته تاثیر مصرف مواد انرژی‌زا مثل کافئین روی افراد مختلف متفاوت است. مثلا در برخی افراد کافئین تا 10-12 ساعت تاثیر خواهد داشت.
خوردن غذای سنگین و چرب هم می‌تواند بهداشت و کیفیت خواب را با اختلال مواجه کند. اگر می‌خواهید خوابی راحت، عمیق و آرام داشته باشید؛ بهتر است 3 ساعت قبل از خوابیدن از خوردن غذاهای چرب و شیرین و سنگین خودداری کنید. نوشیدن الکل هم بر خلاف باور عامه، در خوابیدن مشکل ایجاد می‌کند. به همین خاطر بهتر است از غروب به بعد نوشیدن الکل را ترک کنید.
خوردن مواد و غذاهای اسیدی پیش از خوابیدن هم می‌تواند معده‌تان را اذیت کند و در نتیجه به آسایش خوابتان لطمه بزند. به همین خاطر گفته می‌شود خوردن مواد غذایی ترش و میوه‌ها قبل از خواب مضر است.
احساس پری مثانه و بیداری در شب برای رفتن به توالت، مشکل دیگریست که ممکن است مانع از خوابیدن راحت شما شود. نوشیدن آب و سایر مایعات را به روز و چندین ساعت قبل از خواب موکول کنید تا این مشکل به وجود نیاید.
برانکارد آرزو می‌کند خوابی راحت و بدون دغدغه را تجربه کنید.
.
منبع: تیم تحقیق و توسعه برانکارد
و سایت HELPGUID