توپ های جیم بال چه توپ هایی هستند؟
توپ های CP که عمدتا آن را با عنوان توپ پیلاتس یا توپ بدنسازی می شناسند، از وسایل پر کاربردی است که اگر نحوه ی کار آن را بدانید، متعجب خواهید شد. توپ CP که آن را با توپ جیم بال نیز می شناسند، از جمله وسایل ورزشی فوق العاده سبک و هیجان انگیزی است که به راحتی می توانید آن ها را در خانه یا باشگاه انجام دهید. از سوی دیگر، تمرینات پیلاتس چون ترکیبی از حرکاتی است که بر انعطاف پذیری، قدرت و تعادل تکیه دارد، و در عین حال موجب حجیم شدن عضلات نمی شود، اکثرا مورد علاقه ی خانم هایی است که به سلامت و تناسب اندام خود اهمیت می دهند. توپ های پیلاتس وسیله ای است که در بدنسازی، ایروبیک و یوگا نیز استفاده می شود. تمرین با این توپ ها سبب می شود تا شما بر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات دو قلو و مفاصل پا و کمر متمرکز شوید و این نواحی را در بدن خود تقویت نمایید.
۱۰ کاربرد استفاده از توپ پیلاتس(توپ جیم بال)
۱- صندلی از نوع توپ های جیم بال
اگر تجربه ی نشستن بر روی صندلی های سفت و طاقت فرسای پشت میز را داشته باشید، احتمالا برایتان استفاده از توپ های جیم بال به عنوان صندلی، گزینه ی جالبی باشد. با نشستن بر روی توپ پیلاتس، درد پشت و وضعیت بدنی شما بهبود پیدا می کند، همچنین عضلات مرکزی بدن شما نیز به شدت فعالیت خواهند کرد و قوی تر می شوند. از طرفی دیگر مجبور نیستید درد ساعت ها نشستن بر روی صندلی را تحمل کنید و مهم ترین ویژگی این است که بسیار به صرفه است.
برانکارد توصیه می کند قبل از خرید توپ به قد خود توجه داشته باشید تا بتوانید توپی متناسب با قد خود تهیه کنید و با نشستن بر ربوی آن راحت تر باشید و بتوانید در حین کار نیز از توپ استفاده کنید. توپ های پیلاتس که دارای ارتفاع ۴۵ سانتی متر است برای افراد که قدشان کمتر از ۱۵۲ سانتی متر است مناسب بوده، توپ های پیلاتس که ۵۵ سانتی متر ارتفاع دارند، برای افرادی مناسب هستند که قدشان حدود ۱۵۵ الی ۱۶۷ سانتی متر بوده، توپ جیم بال که ۶۵ سانتی متر ارتفاع دارند، برای کسانی که دارای قد ۱۷۰ الی ۱۸۵ سانتی متر است و توپ های ۷۵ سانتی متری برای افرادی که قدشان بلند تر از ۱۸۵ سانتی متر است مناسب می باشند.
به یاد داشته باشید توپ را باید تا حدی باد کنید که بتوانید بر روی توپ به آسانی بنشینید و پاهایتان زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. با نشستن بر روی توپ می توانید عضلات شکم صاف و محکم کنید و شانه های خود را با کمک دست ها که در حالت ۹۰ درجه ای بر روی میز قرار داده اید، صاف نگه دارید. برای اینکه بدن شما در موقعیت بهتری قرار بگیرد، باید دست های شما روی میز به حالت استراحت قرار داشته باشند و اگر این موقعیت برای شما به وجود نیامد، بهتر است ارتفاع میز کار را تغییر دهید و تا دست ها و بازوان شما در موقعیت خوبی قرار بگیرند تا دچار درد نشوید. با تغییر موقعیت پاها با نزدیک تر کردن یا دور کردن آن ها می توانید تعادل خود را تا حدودی بدست آورید و ماهیچه های مرکزی بدن را به جنبش وادار کنید. اگر در زمان نشستن بر روی توپ می خواهید از کامپیوتر استفاده کنید، بهتر است برای جلوگیری از گردن درد و فشار بر روی شانه ها، مانیتور را با سطح چشم های خود تنظیم نمایید تا به مشکلات عضلانی جدی برخورد نکنید.
برانکارد توصیه می کند که در نظر داشته باشید در زمان نشستن بر روی توپ پیلاتس، شما در حال نشستن بر روی جسمی متحرک هستید و باید پاهای خود را بر روی زمین محکم نگه دارید تا سرنگون نشوید. همچنین حواستان به خمیده بودن یا صاف نشستن تان باشد. قوز نکنید. توپ های جیم بال شما را وادار می کنند که اگر تا قبل به صورت مداوم ساعت ها بر روی صندلی می نشستید، حال پس از نشستن بر روی این توپ ها هر چند دقیقه یکبار بایستید یا راه روید تا ماهیچه های شما خشک نشود و بتوانید ماهیچه های بدن خود را به فعالیت وا دارید.
۲- شنا رفتن بر توپ جیم بال
شنا زدن را از زمین بر روی توپ پیلاتس منتقل کنید تا عضلات شکم خود را بیشتر از همیشه درگیر کنید. کار را با ایجاد حالت پلانک (به شکل تخت) بر روی توپ آغاز کنید و توپ را با دستانتان چنگ بزنید (دست ها نباید خمیده باشند). در این حالت پاها کشیده باشند، پاها کمی از هم فاصله بگیرند و عضلات شکم سفت شده باشند. توجه کنید هر چه پاها را به هم نزدیک کنید حرکت دشوار تر خواهد شد. سپس با خم کردن دست ها حرکت شنا را انجام دهید. در این حالت باید آرنج ها را خم کنید و به پاهای خود اجازه حرکت ندهید. سعی کنید قفسه سینه خود را به توپ بزنید و نگذارید کل بدن بر روی توپ استراحت کند. سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین جدید شنا با توپ پیلاتس را ۱۵ بار تکرار کنید و در حین تمرین دم و بازدم را فراموش نکنید.
برانکارد برای آن دسته از افرادی که این حرکت برایشان دشوار است، پیشنهاد می کند، روبه روی توپ زانو بزنند و بعد دست ها را روی توپ قرار داده و کمر را کاملا صاف نگه دارند. برای پایین رفتن دست ها خم کنید و در زمان بالا آمدن، دست ها باید کاملا صاف باشند و با مکث کوتاهی این حرکت را به دلخواه تکرار کنید. این حرکت در بانوان سبب قوی شدن ماهیچه های سینه می شود.
۳- حرکت پل بر روی پیلاتس
بر روی پاهای خود دولا شده و شانه هایتان را در تماس با توپ پیلاتس پشت سر خود قرار داده و محکم نگه دارید. در هنگام انجام این حرکت دستان تان را به صورت ضربدری بر روی قفسه سینه خود نگه دارید. حال بدون جابه جا کردن مکان پاهای خود کمر خود را تا جایی بالا بکشید که نسبت به کف اتاق موازی قرار بگیرید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن را پایین بیاورید. در هنگام کشش بدن، نفس خود را بیرون دهید و در هنگام بازگشتن به حالت اولیه حرکت هوا را به درون شش های خود بکشید.
۴- کشش دست-پا بر روی توپ بدنسازی
به صورت درازکش روی یک توپ پیلاتس بخوابید، طوری که شکم تان به توپ فشار وارد کند. حال دست ها و پاهای خود را طوری بر روی کف اتاق قرار دهید که تعادل تان حفظ شود. پای راست و دست چپ خود را کشش دهید، و بعد از وقفه ای کوتاه به حالت اولیه بازگردانید. بعد از انجام یک دور تمرین با پا و دست مخالف، حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید. دم و بازدم در حین این تمرین فراموش نشود. در هنگام کشش، بازدم و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم داشته باشید.
۵-حرکت پایک (شکل عدد ۷)
با اعمال فشار بسیار زیاد بر عضلات شکم، کل بدن را درگیر حرکت کنید. در این تمرین ابتدا با قرار دادن قوزک پاهایتان بر روی توپ پیلاتس بدن خود را به شکل تخت در بیاورید (موقعیت پلانک). عضلات شکم خود را به درون فشار دهید، مفاصل ران را بالا ببرید و با نوک انگشتان پا توپ پیلاتس را به سمت خود بکشید. تا جایی که می توانید مفاصل ران را بالا ببرید و با پاهایتان فشار زیادی بر توپ واردی کنید تا تعادل خود را حفظ کرده باشید. چون این حرکت انرژی زیادی می خواهد، پله پله مفاصل ران را بالا ببرید تا بتوانید کل بازه حرکت را به پایان برسانید. این تمرین توپ پیلاتس را ۱۰ بار تکرار کنید. دم و بازدم را فراموش نکنید.
۶- کرانچ توپ جیم بال
با قسمت پایینی کمرتان بر توپ پیلاتس تکیه کنید و دست های خود را پشت گوش های تان نگه دارید. کتف های خود را به سمت بالا آورده و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره به پایین برگردانید. برای جلوگیری از آسیب گردن، به جای نگاه کردن به زانوها، به نقطه ای از سقف خیره شوید.
۷- حرکت کِرلینگ همسترینگ
این تمرین برعکس تمرین شماره ی ۳ انجام می شود. درواقع در این حرکت نه تنها موجب تقویت عضلات همسترینگ می شود بلکه تاثیر زیادی بر سایر عضلات پا دارد. با حالت پُل زدن آغاز کنید. به پشت بر زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده، مفاصل ران را بالا ببرید و پاشنه پاهای تان را بر توپ پیلاتس فشار دهید. در تمام طول تمرین دستان خود را به صورت کشیده بر روی زمین فشار دهید. با درگیر کردن عضلات شکم و صاف کردن پاها توپ را به جلو حرکت دهید (توجه کنید که مفاصل ران شما نباید زمین را لمس کنند). از شکم و دستان خود کمک بگیرید و تعادل خود را حفظ کنید. این تمرین توپ پیلاتس را ۲۰ بار تکرار کنید.
۸- غلتاندن توپ پیلاتس
ورزشکاران حرفه ای این تمرین را با دمبل انجام می دهند. اما انجام آن با توپ یلاتس راحت تر است. در این حرکت عضلات شکمی درگیر هستند. به این ترتیب بر روی زانو هایتان تکیه کنید، دست های خود را به صورت کشیده و صاف بر روی توپ پیلاتس بگذارید. کمرتان را صاف نگه دارید. سپس در همین حال که کمر و دستانتان را کشیده نگه می دارید، توپ پیلاتس را تا جایی که قسمت بالایی آرنج دستان تان با توپ تماس پیدا کند، به سمت جلو غلت دهید، سپس بعد از وقفه ای چند ثانیه ای خود را به عقب بکشید. در حین انجام این حرکت سعی کنید دست ها و کمرتان را کشیده نگه دارید.
۹-حرکت پل T شکل توپ پیلاتس
با کتف های خود بر روی یک توپ پیلاتس تکیه کنید، طوری که زانوها در زاویه ای ۹۰ درجه باشند و کمر کشیده باشد. برای ایجاد تعادل، دستانتان را از کنار به حالت T کشیده نگه دارید. حال توپ را از کنار به یک طرف غلت دهید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره به حالت اولیه بازگردید. بعد از انجام تمرین با یک سمت بدن، این حرکت را با قسمت دیگر نیز به انجام برسانید. در حین انجام این حرکت کمر خود را کشیده و صاف نگه دارید.
۱۰- حرکت شیرجه جمع
گروه تحقیق و توسعه برانکارد
