.
.
برای بعضی افراد روزه گرفتن، روشی برای کاهش وزن به شمار می رود. به خصوص که تنها دو وعده غذا در طول شبانه روز می خوریم. اما دغدغه ی بسیاری از افراد در این ماه این است که در تلاشند وزن طبیعی خود را حفظ کنند. مانند ورزشکاران که تا قبل از ماه رمضان فعالیت های شدید ورزشی داشته و از اینکه در این ماه دچار عضله سوزی شوند، نگرانند.
خبر خوب این است که می توان در عین روزه داری، وضعیت بدنی خود را با یک برنامه ی غذایی سالم و مناسب حفظ کنیم و یا حتی آن را بهبود دهیم. برانکارد در این مقاله به شما خواهد گفت که چگونه می توان در عین حفظ قوای بدنی، روزه گرفت. بدون اینکه شاهد از دست دادن وزن خود باشید.
.
1- پروتئین، پروتئین، و باز هم پروتئین
.
پروتئین یکی از موادی است که شما باید در هر وعده ی خود در این ماه بگنجانید. در طی ماه رمضان، مصرف پروتئین به حفظ توان ماهیچه ها کمک می کند. از سویی پروتئین سبب عضله سازی می شود که این امر برای ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند بسیار مهم است. علاوه بر این مصرف پروتئین های دیرهضم، مانند سفیده ی تخم مرغ، در افطار باعث می شود تا کمتر در طول روز احساس گرسنگی کنیم و روزه برایمان راحت تر باشد.
.
.
برخی از منابع غذایی خوب پروتئینی شامل موارد زیر می باشد:
.
- گوشت و مرغ
- ماهی و غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- ماست
- لوبیا و لپه
- غلات کامل
- دانه‌ها و مغزها
- کره بادام‌زمینی
.
حتما در ماه رمضان، در هر وعده ی غذایی خود، یکی از این منابع را میل کنید.
.
2- غذاهای سالم و پرانرژی در ماه رمضان میل کنید
.
همانطور که می دانید در ماه رمضان فاصله ی بین افطار تا سحر خیلی نیست و وقت زیادی برای خوردن وجود ندارد، مگر اینکه تا سحر بیدار باشیم! به همین دلیل احتمالا کالری کمتری نسبت به روزهای عادی دریافت می کنیم.
پس اگر شما هم می خواهید لاغر نشوید، بهتر است در این ماه غذاهای پرانرژی بخورید. غذاهایی که مقدار کمتری خورده اما در عوض انرژی بیشتری درافت می کنید.
البته در نظر داشته باشید که منظور از غذاهای پرکالری غذاهایی نیستند که حاوی مواد معدنی کمی هستند. شما می‌توانید زولبیا و بامیه یا دسرهای شیرین بخورید اما سعی کنید که از خوراکی‌های خوشمزه کمتر بخورید. در عوض اشتهای خود را به سمت غذاهای مغذی و در عین حال پر کالری هدایت کنید.
.
.
موارد زیر چند نمونه از غذاهای سالم با کالری بالا اشاره شده است:
- مغزها
- کره بادام‌زمینی
- میوه خشک شده
- نخود و سیب‌زمینی
- روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن کنجد
- شکلات تلخ
- لبنیات پرچرب مثل شیر، پنیر، ماست
سعی کنید در هر وعده ی غذایی خود یک یا دو وعده از مواد غذایی بالا مصرف کنید.
3- بیشتر از دو وعده غذا بخورید
.
سحری و افطاری تنها وعده هایی نیستند که شما در ماه رمضان می توانید داشته باشید. اگر زمان کافی دارید و برایتان مقدور است بین این دو وعده را هم یک وعده ی مقوی بگنجانید.
بهتر است اگر در رژیم چاقی به سر می‌برید یا دوست دارید وزن شما کمتر نشود، بعد از افطار، تنقلات مقوی بخورید.
مواردی که ما به شما پیشنهاد می دهیم که می توانید بدون پخت و پز آن را مصرف کنید:
- شکلات تلخ + مغزیجات + میوه خشک شده
- خرمای مخلوط شده با کره یا پنیر
- ماست پرچرب به همراه میوه و روغن گرانول
- بیسکوئیت غلات کامل به همراه پنیر
- میوه و مغزیجات
- کیک برنج به همراه کره بادام‌زمینی و موز
.
.
3- کربوهیدرات مصرف کنید، به شیوه ی سالم البته!
.
همه ی ما عاشق وعده های پرکربوهیدارت و شیرینی جات در زمان افطار هستیم. مطمئنا از نظر سلامتی هیچ اشکالی ندارد که در هر وعده آدم مقداری کربوهیدرات بخورد. البته باید سعی کنیم از کربوهیدرات های سالم استفاده کنیم. یعنی به جای کربوهیدرات‌های سفید مثل: برنج سفید، پاستا، نان و آرد بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل مصرف کنیم.
برخی از کربوهیدرات های سالم که می توانید آن را جایگزین کنید:
- برنج قهوه‌ای، قرمز، سیاه
- نان درست شده از غلات کامل
- آرد درست شده از گندم سبوس‌دار
- پاستای درست شده از برنج سبوس‌دار به جای برنج سفید
دیگر کربوهیدرات های سالم می تواند شامل موارد زیر باشد:
- لوبیا
- لپه‌ها
- سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی
- بلغور جو دو سر
- میوه‌ها و سبزیجات
غذاهای پرکربوهیدرات انتخاب خوبی برای افزایش وزن هستند چرا که این غذاها به نسبت پرانرژی و دارای میزان زیادی مواد مغذی هستند. خوردن این غذاها به خصوص موقع سحر باعث می‌شود انرژی با کمتری آزاد شده و به همین دلیل در طول روز کمتر احساس خستگی کنید.
.
5- تمرین داشته باشید به شیوه ی صحیح البته!
.
فعالیت بدنی برای سلامت بدن و ذهن بسیار اهمیت دارد. اگرچه در رمضان بخاطر خستگی و بی حالی، کمتر حس و حال فعالیت و ورزش است اما بسیار خوب است اگر نوعی از تحرک و فعالیت را در برنامه خود بگنجانید.
به یاد داشته باشید که ورزش سوزاننده کالری است و نباید طوری ورزش کنید که در رژیم چاقی شما تداخلی صورت گیرد و از هدف تان یعنی لاغر نشدن در رمضان دور شوید. هدف شما از ورزش باید بهبود سوخت‌وساز، ساخت عضلات و نگه‌داری از آن‌ها و افزایش اشتها باشد.
بهتر است برای تحرک، بیشتر سراغ یوگا یا ورزش‌هایی بروید که از وزن بدن استفاده می‌کنند. ورزش‌هایی مانند اسکوات، شنا، پلنک و لانج. به جز این‌ها می‌توانید پیاده‌روی تند را انجام دهید. فقط سعی کنید که این ورزش‌ها را به گونه‌ای انجام دهید که کالری چندانی نسوزانید.
.
پیشنهاد می‌شود که این ورزش‌ها را قبل از افطار یا قبل از سحر انجام دهید. می‌توانید برنامه ورزش تان را چند ساعت بعد از افطار اجرا کنید. این پیشنهاد برای این است که کمی اشتهای شما افزایش پیدا کرده و در قبال انرژی که مصرف می کنید، بتوانید غذای بیشتری بخورید.
6- سحری را همانند یک پادشاه میل کنید
.
در رمضان وقت زیادی برای خوردن وجود ندارد و اگر می‌خواهید در این ماه چاق شده یا لاغر نشوید، حتما حتما وعده سحری را فراموش نکنید. و به خاطر داشته باشید که با غذاهای پر از پروتئین، کربوهیدرات‌های مفید و سالم و غذاهای پرکالری و مغذی سحری کنید.
.
.
به طور کلی می توان گفت اگرچه عقیده ی بسیاری از افراد از روزه، لاغر شدن است، اما می توان با یک برنامه ی غذایی و تمرینی مناسب، بدن را روی فرم نگه داشت. این امر به خصوص برای ورزشکاران و همه ی افرادی که به تناسب بدن خود توجه می کنند، اهمیت دارد. نظر شما در این باره چیست؟ تجربه های خود را در این رابطه در زیر این مقاله برایمان به اشتراک بگذارید.
.
منبع: wellnessmuslimah
.
سلام، این مقاله عالی است.
لطفا از این دست مقاله های تغذیه بیشتر بگذارید. تشکر
حتما.. در مقالات بعدی همراه ما باشید زهرای عزیز