برای داشتن خوابی آرام چه کنیم؟
خواب یکی از لذت بخش ترین کارهایی است که در طول شبانه روز انجام می دهیم. خواب یکی از عوامل موثری است که بر سلامتی انسان اثر می گذارد. به طور متوسط هر فردی به طور معمول به ۸ ساعت خواب در شبانه روز احتیاج دارد. داشتن خواب خوب و آرامش بخش، از نعمت هایی است که معمولا افرادی که از بیخوابی یا بدخوابی رنج می برند، بیشتر از هرکس لزوم آن را حس می کنند. احتمالا شما هم تجربه کرده باشید اگر شب قبل خواب مناسبی نداشته باشیم، کسل بودن ما در روز بعد علاوه بر خودمان، حوصله ی اطرافیانمان را نیز سر می برد. اگر خواب مناسبی ندارید و در تخت خود ناآرام هستید، به تمام موانع خواب شبانه خود فکر کنید. از فشار کار گرفته تا مسئولیت‌های خانوادگی و چالش‌های غیرمنتظره در زندگی و… در چنین شرایطی جای تعجب ندارد که خوش‌خوابی از ما گریزان باشد. هر چند شاید قادر به رفع تمام عوامل موثر در اختلال خواب نباشیم، اما می توانیم با برقراری عاداتی که در زیر به آن اشاره می کنیم، به بهبود آن کمک کنیم. با برانکارد همراه باشید.
۱- در خورد و خوراک خود تجدید نظر کنید
هرگز در دو حالت به تخت خواب نخزید. یکی زمانی که از گرسنگی صدای قاروغور شکم تان را می شنوید و دومی زمانی که از پرخوری شکم تان بر آمده است. زیرا ناراحتی شما از این دو ناحیه می‌تواند باعث بیدار ماندن شود. همچنین میزان نوشیدنی‌های قبل از خواب را هم محدود کنید تا مجبور به سرکشی به توالت در نیمه‌های شب نشوید. چرا که ممکن است با روشن کردن چراغ، همان میزان خواب نداشته ی تان هم پر بکشد و تا صبح به سقف خیره بمانید.
نوشیدنی های کافئین دار و موادی مثل قهوه، سودا، چای و شکلات ذهن را بیش از آن چیزی که شما فکر می کنید تحریک می کنند. زمانی که شما فکر می کنید که الکل شما را می خواباند اثر مسکنی آن تا انتهای شب باقی نمی ماند. الکل عامل پریشانی است، با وجود اینکه شما را می خواباند، اما باعث می شود که در طول شب بارها از خواب بپرید.
زمانی که الکل هضم می شود، بدن شما می خواهد که از شر الکل خلاص شود و باعث می شود که بیداری های نیمه شب رخ دهد و برخی اوقات کابوس شبانه به سراغ شما بیاید. الکل بیش از حد، وابستگی می آورد و خلاص شدن از وابستگی الکل می تواند خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد.
نیکوتین نیز یک محرک است و نباید در نزدیک زمان خواب مورد استفاده قرار بگیرد اگر که شما در طول شب سابقه بیدار شدن را دارید با وجود اینکه سیگار کشیدن قبل از خواب احساس آرامش خاصی را به شما می دهد، باعث می شود محرکی وارد خون شما شود، و شاید این روش باعث شود که شما برای سلامت خودتان هم که شده ترک کنید.
۲- ورزش را در برنامه ی خود بگنجانید
اگر بخواهید به دلیل نداشتن وقت، سن، شلوغ بودن، هزینه ی کافی نداشتن، و بهانه هایی از این دست از این مورد چشم بپوشید، همچنان همنشین بی خوابی خواهید بود. در این مورد باید بگوییم که به دلیل اینکه باید برای خواب خود ارزش قائل شوید و به آن اهمیت دهید، لازم است ورزش را در برنامه ی خود بگنجانید. فعالیت‌های بدنی منظم و باقاعده می‌توانند به خواب بهتر شما کمک کنند، به یاری‌تان بیایند تا سریع‌تر بخوابید و از خواب عمیق‌تری بهرمند شوید. ساعت ۵ تا ۷ بعدازظهر بهترین زمان برای ورزش است. اگر یائسه یا میانسال هستید ورزش های سبک مانند یوگا به بهبود خواب شما کمک می کند.
۳- حمام گرم قبل از خواب را امتحان کنید
اگر قبل از خواب یک استحمام گرم داشته باشید، دمای بدن بالا می‌رود و بعد به مرور زمان بدن خنک می‌شود که در نتیجه در ایجاد خوابی خوب مؤثر است. حمام گرم باعث می شود بدن شما سبک تر و برای خواب مهیا شود.
4- تکنیک ۴-۷-۸ را پیاده کنید
دکتر اندرو وِیل، دانش آموخته دانشگاه هاروارد و ابداع کننده این روش، می گوید: ” این روش یک تکنیک تنفسی ضد استرس است”.
طبق تحقیقات برانکارد، روش ۴-۷-۸ به مهارت خاصی نیاز ندارد و به سادگی می توانید آن را اجرا کنید. کافی است این سه قانون را به یاد بسپارید. ابتدا به مدت ۴ ثانیه از راه بینی تنفس کنید. سپس نفس تان را به مدت ۷ ثانیه حبس کنید. در آخر نیز عمل بازدم را مستقیما از راه دهان به مدت ۸ ثانیه انجام دهید. این روش باعث آزاد شدن مواد شیمیایی آرام بخش در مغز شده و ضربان قلب را کاهش می دهد. فکر شما را رها می کند و بدن آماده خواب می شود. حقه کار در این است که دم و بازدم متناوب بر میزان آدرنالین ترشح شده در بدن اثر گذاشته و ضربان قلب را کاهش می دهد. ممکن است در اوایل کار کمی اذیت شوید، اما به سرعت این مشکل از بین می رود. کافی است ثانیه ها را به خاطر داشته باشید.
5- چرت های در طول روز را محدود کنید
چُرت‌های طولانی روزانه به اختلال در خواب شبانه شما می‌انجامند، به خصوص اگر دچار بیماری بیخوابی یا خواب نامناسب شبانه هستید. اگر نیاز به چُرت در روز دارید، خودتان را به ۱۰ تا ۳۰ دقیقه آن هم در بعد از ظهر محدود کنید. اگر شب‌ها کار می‌کنید، طبق نیاز خود می‌توانید استثنا قائل شوید و در طول روز بخوابید. در این صورت بهتر است محیط خواب را تاریک کنید تا ساعت درونی بدن‌تان هم با شرایط ویژه شما تنظیم شود.
۶- شاهانه محیط خواب خود را فراهم کنید
تشک و بالشی که زیر سر می گذاریم به خواب خوب کمک می‌کنند. از آنجایی که مشخصات تخت‌خواب خوب کاملا سلیقه‌ای است و برای هر کس فرق دارد، بالشی مناسب نیاز خود انتخاب کنید. اگر تخت دو نفره دارید، مطمئن شوید که جای کافی برای شما و همسرتان وجود دارد؛ شاید نیاز به تخت یا تشکی عریض‌تر داشته باشید، دریغ نکنید. همچنین سعی کنید بچه‌ها به خوابیدن در کنار شما عادت نکنند، برای خودشان و شما بهتر است که تنها خوابیدن را بیاموزند. گاهی اوقات بی خوابی و بدخوابی های ما، بخاطر بالش نامناسبی که در زیر سر داریم، باشد. استفاده از یک بالش طبی مناسب، می تواند باعث بهبود گردش خون در بدن، شانه، گردن و همچنین قسمت فوقانی ستون فقرات شود. درد گردن شما را کاهش دهد. بالش های طبی مموری فوم می تواند سبب شود که آن قسمتی که سر شما روی آن قرار دارد کمی فرو رود و بقیه قسمت های آن به حالت خود باقی بماند و درنتیجه گودی کمر شما و قسمت هایی از ستون فوقانی فقرات شما را پر می کند.
ویژگی بالش های طبی هوشمند
- ۳۰۰% مقاوم تر از بالش های معمولی در برابر غبار
- بالش های مموری فوم با خوابی عمیق و راحت شما را هیجان زده می کنند
- بالش های مموری فوم مطابق با حساسیت و انحنای گردن می باشد
- این بالش ها فرم سر و گردن را می گیرند و به هیچ عنوان باعث ایجاد درد در ناحیه کمر نمی شوند
- شستشوی آسان رویه
- توصیه شده توسط پزشکان اورتوپد
خواب راحت با بالش مموری فوم «وندینو»
از این نمونه بالش ها بالش های طبی وندینو بالش فوم داری است که مطلق سفت یا نرم نبوده و در نتیجه برای زیر سر افرادی که گردن درد دارند و همچنین کسانی که که مدام در طول خواب، بیدار می شوند، مناسب است. این بالش کاملا حساس به گرما بوده و با توجه به دمای اتاق و گردن تغییر حالت می دهند، نرم یا سفت می شوند و ارتفاع شان متناسب با ارتفاع گردن تنظیم می گردد. بالش آرتروز وندینو به گونه ای طراحی شده است که در حین خواب دقیقا شکل گردن و سر شما را به خود گرفته و همچنین فومی که در طراحی این بالش به کار رفته است، مانع از ایجاد انحنا در ستون فقرات می گردد. این بالش کمک می کند که شما از بیدارشدن های پیاپی در طول شبانه روز رهایی پیدا کنید و همچنین از دردهای گردن و آرتروز که در هنگام خوابیدن روی بالش های غیراستاندارد، به اوج خود می رسد، نیز رها شوید.
۷- خود را به خواندن کتاب مشغول کنید
اکثر افراد زمانی که شروع به درس خواندن یا کتابی علمی می کنند، ناخودآگاه شروع به خمیازه کشیدن می کنند. موقع خواندن به خصوص در شب کم کم امواج مغزی از حالت بتا به حالت آلفا می رود و خواب سراغ ما می آید. در نتیجه این راه را هم امتحان کنید
به طور کلی خواب کافی از مهمترین مسائلی است که اگر به سلامت خود اهمیت می دهید، باید به میزان و کیفیت آن توجه داشته باشید. وقتی کار زیاد یا فکر زیاد روی سرتان ریخته باشد، احتمالا خواب شما دچار اختلال خواهد شد. برای کمک به بازیابی آرامش درونی، راه‌های سالم برای مدیریت استرس خود را بیابید. در نهایت این شما هستید که می تواندی دریابید چه درمانی برای شما کارآمد است و مانند قرص خواب برایتان عمل می کند. قبل از خواب شبانه نیز افکار فروننشسته خود را بنویسید و سپس آن ها را تا فردا کنار بگذارید. شاید همه ما در مقاطعی از زندگی دچار اختلال خواب شویم. اکثر آن ها زودگذر هستند. اما اگر مشکل پایدار بود بهتر است نزد پزشک بروید. تشخیص و درمان صحیح عوامل موثر در اختلال خواب می‌تواند سریع‌تر مشکل شما را حل کند و خوابی آرام و باکیفیت را برای شما به ارمغان آورد.
منبع: تیم تحقیق و توسعه برانکارد
