تصور کنید به طور مداوم در حال امتحان کردن برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی مختلف برای رسیدن به وزن مطلوب خود باشید. در ابتدای امر، همه چیز عالی است و تغییرات روی وزن شما مثبت می باشد. اما پس از مدتی حس می کنید که حتی با بلعیدن هوا هم به وزن شما اضافه می شود. در این وضعیت، احتمالا از وزن خود و رژیم های غذایی، مایوس شده باشید. برانکارد با ارائه ی چند راهکار به شما کمک می کند تا با آگاهی از برخی از مسائل، به عملکرد مثبت و نتیجه بخشی برسید. اگر شما هم از چاقی و اضافه ی وزن خود به ستوه آمدید، پیشنهاد می کنیم همراه ما باشید.
زمانی که شما تصمیم به کاهش وزن می گیرید، در ابتدا بدن شما در برابر این امر مقاومت می کند. صبور باشید. هیچ قرص جادویی وجود ندارد که بخورید و به طور آنی لاغر شوید و عضله‌های زیبا بسازید وسپس خود‌به‌خود مانکن شوید. همانطور که به مرور چربی ها در بدن شما نشسته اند، آب کردن آن ها نیز به طول مدت بیشتری نیاز دارد. در ابتدا برانکارد قصد دارد با شرح چند مورد، دلایل ثابت ماندن وزن در عین تلاش شما برای کاهش آن، و یا بعبارت دیگر درجازدن در این پروسه را ذکر کند.
نگاهی به خوردنی هایتان در شبانه روز بیندازید!
حقیقتا چند بار برایتان پیش آمده که هوس خوردن چیزی بر شما چیره گشته و شما با امید اینکه این بار آخرین بار باشد، آن را میل نمودید؟ همه ی ما می دانیم که برای کنترل وزن خود، باید بر غذاها و خوراکی هایی که مصرف می کنیم، کنترل داشته باشیم. مطالعات نشان می‌دهد نظارت بر رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. کسانی که هر روز غذاهای مصرفی‌شان را یادداشت می‌کنند یا از وعده‌های غذایی‌شان عکس می‌گیرند، نسبت‌به سایر افراد، کنترل بیشتری بر وزن خود دارند. این اقدام، در واقع نوعی عمل روانی است که مغز شما را نسبت به چیزی که میل می کنید، آگاه می کند.
همه ی کارهای خود را به غذا متصل کرده اید!
حقیقتا شما در حین غذاخوردن به چه کاری مشغول هستید؟ بسیاری از ما عادت کرده ایم که در زمان غذاخوردن، فیلم ببینیم یا با موبایل و لپتاپ کار کنیم. اما بهتراست تلاش کنیم در حین غذا خوردن وقت خود را با خانواده و دوستان بگذرانیم و برای مدت کوتاهی به اندازه ی زمان غذا خوردن، به کار دیگری نپردازیم. بسیار مهم است که در هنگام غذا از انجام کار دیگر بپرهیزید. دیدن تلویزیون، کار با موبایل و لپتاپ و حتی کتاب خواندن، عواملی هستند که تمرکز شما را از غذایی که میل می کنید، گرفته و درنتیجه در حالیکه شما دومین بشقاب غذایتان را میل می نمایید، معده ی شما تا هر زمان که تمرکزتان به غذا برگردد، همچنان احساس گرسنگی خواهد کرد. کیفیت غذای خود را بهبود ببخشید. مصرف غذاهای باکیفیت و سالم، استفاده کنید. سعی کنید از غذاهای بدون افزودنی غیرمجاز مانند حبوبات و سبزی ها استفاده کنید.
بدن شما در اعتراض به رژیم شما “اعتصاب کاهش وزن” کرده است!
شاید رژیم‌گرفتن برای مدت بسیار طولانی ایده‌ی خوبی نباشد. اگر پس از چندین ماه ازدست‌دادن وزن، روند کاهش وزنتان متوقف شده است، شاید وقت آن باشد که به بدن‌تان استراحت بدهید. کالری مصرفی‌تان را حدود ۱۰۰ تا۲۰۰ کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه بزنید تا قوی‌تر شوید و عضله‌سازی کنید. سعی کنید ۱تا۲ ماه قبل از اینکه مجددا برای کاهش وزن تلاش کنید، سطوح چربی بدن‌تان را ثابت نگه دارید.
آب نمی نوشید؟
فواید آب برای بدن بر همه ی ما مبرهن است. احتمالا بخاطر کاهش وزن، نوشیدن آب را متوقف کرده اید و به طور ناخودآگاه در حال کشتن سلول های خود هستید. اتفاقا آب سبب می شود سوخت و ساز بدن شما بالا رود و از این طریق بدن شما آماده ی حذف چربی های اضافه شود. در نتیجه اگر به هر دلیلی آب به اندازه ی کافی در وعده های روزانه ی خود نداشتید، حتما به آن توجه نمایید. در پژوهشی ۱۲هفته‌ای درمورد کاهش وزن مشخص شد افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده‌های غذایی‌شان حدود نیم لیتر آب می‌نوشند، ۴۴درصد بیشتر وزن کم می‌کنند. همچنین ثابت شده است نوشیدن آب ممکن است مقدار کالری‌های سوزانده‌شده را در مدت ۱٫۵ ساعت، حدود ۲۴تا۳۰درصد افزایش دهد.
پرخوری می‌کنید، حتی در غذاهای سالم
پرخوری یکی از عوارض جانبی شایع هنگام رژیم‌گرفتن است. پرخوری یعنی خوردن سریع مقدار زیادی غذا که اغلب بسیار بیشتر از نیازهای بدن شماست. بسیاری از رژیم‌گیرندگان با این مشکلِ تقریبا بزرگ دست‌به‌گریبان‌اند. برخی از این افراد در خوردن هله‌هوله و برخی در مصرف غذاهای تقریبا سالم ازجمله آجیل، کره‌ی مغزها (بادام‌زمینی، پسته و …)،شکلات تلخ، پنیر و… زیاده‌روی می‌کنند. یادتان باشد حتی غذاهای کاملا سالم نیز کالری دارند و بسته‌به حجم، تنها یک بار پرخوری ممکن است زحمات یک هفته رژیم‌گرفتن را هدر دهد.
در این قسمت برانکارد به بررسی چند نکته می پردازد، که می تواند شما را در رسیدن به وزن دلخواه کمک کند.
چگونه به وزن دلخواه خود برسیم؟
غذاهای سرشار از فیبر بخورید
کاهش وزن یک فرمول ساده است: کالری دریافتی نمی تواند جواب کالری مصرفی را بدهد، بنابراین وزن کم می کنید. اگر غذاهای پرکالری انتخاب کنید، فقط می توانید مقداری از آن را بخورید که در نتیجه معده خالی می ماند و راضی نمی شوید. با انتخاب غذاهای کم کالری تر مانند سبزیجات، غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل و غذاهایی که دارای آب فراوان هستند مانند میوه ها هوشمندانه تر غذا بخورید. چنین غذاهایی باعث می شوند احساس سیری کنید و گرسنگی کمتر اذیت تان کند.
با ورزش آشتی کنید
احتمالا این نکته را از ابتدا برای رسیدن به وزن مطلوب خود می دانستید. دلیل اینکه ورزش می توان به کاهش وزن شما کمک کند، این است که ضربان قلب شما در طول ورزش بالا می رود. اینکار سرعت سوختن چربی‌ها را در بدن بالا می‌برد. پس هر ورزشی که شما را به این هدف برساند ورزش مناسبی محسوب می‌شود. برانکارد توصیه می کند در این زمینه کاری را بکنید که دوست دارید. ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید. در این صورت است که نتیجه ی مثبت آن را مشاهده خواهید کرد. سعی کنید حداقل روزی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه را به چنین فعالیت‌هایی اختصاص دهید. باید آن را جزئی از برنامه روزانه خودتان درآورید. حداقل برای یک ماه به خودتان اجازه ندهید که آن را پشت گوش بیندازید و بعد از یک ماه خواهید دید که یکی از عادت‌های زندگیتان شده است.
مصرف نمک را قطع کنید
نمک یکی از جدی‌ترین دشمنان کسانی است که می‌خواهند وزنشان را پایین بیاورند چون بدن را مجبور می‌کند آبی را نگه دارد که به طور طبیعی دفع می‌گردد. درنتیجه این حفظ آب، بدن دیگر آنطور که باید مایعات را فیلتر نکرده و موجب می‌شود که آب کمتری بنوشیم و درنتیجه متابولیسم پایین می‌آید. برای کاهش مصرف نمک به طور جدی، فقط نپاشیدن آن بر روی غذا کافی نیست. برانکارد توصیه می کند که باید برچسب موادغذایی که خرید می‌کنید را هم مطالعه نمایید تا از میزان سدیم، چربی و قند آن آگاه شوید.
مایعات و آب زیاد بنوشید
آب به طرق مختلف کمک می‌کند وزنتان را پایین بیاورید. احتمالاً این تنها و مهم ترین تغییری است که می‌توانید در زندگی تان ایجاد کنید که هم به کنترل وزن تان کمک کند و هم سلامت تان را ارتقاء دهد. اول اینکه آب بعنوان نوعی سرکوب‌گر اشتها عمل می‌کند. شما باید فقط وقتی واقعاً گرسنه‌تان است غذا بخورید و نوشیدن آب و مایعات، کمک می‌کند این زمان‌های گرسنه بودن را کمتر کنید. ۸ لیوان آب در روز مایعات مورد نیاز بدن را تامین می کند. دوغ با نمک کم، آب میوه طبیعی، چای کمرنگ و چای سبز نیز نوشیدنی های خوبی به شمار می روند، اما به یاد داشته باشید که آب پاکیزه، سالم ترین نوشیدنی به شمار می رود.
کنترل وزن خود را بر عهده بگیرید
در نظر داشته باشید زمانیکه شما به طور مداوم از وزن خود مطلع باشید باعث می شود تا در صورت بالا رفتن وزن خود به موقع بتوانید جلوی آن را بگیرید. داشتن یک ترازوی خانگی که وزن شما را به طور دقیق نشان دهد، چاره ی کار است. احتمالا برای شما هم پیش آمده باشد زمان هایی که پیوسته به دنبال یک ترازو می گردید تا وزن خود را اندازه بگیرید، در استرس بالا یا پایین بدن وزن تان هستید. برانکارد پیشنهاد می کند تا یک ترازو خانگی داشته باشید تا هر زمان که بخواهید وزن خود را اندازه بگیرید و از ترس بالا رفتن وزن تان، آن را کنترل نمایید. انواع ترازوهای دیجیتالی در سایت برانکارد موجود است.
پیشنهاد برانکارد، استفاده از ترازوهای دیجیتالی و دقیق امرن (omron) است. به علت داشتن دقت بالا و صفحه نمایش خوانا و شیشه ی نشکن و بسیار باریک، گزینه ی مناسبی برای مصارف خانگی است. ترازوهای امرن دارای صفحه نمایش خوانا و بزرگ جهت واضح دیدن اعداد می باشد. سطح آن با شیشه صاف، صیقلی و فوق‌العاده محکم، نشکن و طراحی بسیار باریک تهیه شده است. در قسمت زیرین دستگاه چهار عدد حسگر تعبیه شده است که قابلیت روشن و خاموشی خودکار داشته و برای استفاده از آن کافیست ضربه ی کوچکی به آن زده و سپس روی ترازو رفته تا وزن خود را اندازه بگیرید.
منبع: گروه تحقیق و توسعه برانکارد