دقت کردید بعضی وقت‌ها بی دلیل خسته و بی حالی اید. نای راه رفتن از پله‌ها را ندارید با وجودی که هیچ فعالیت سنگینی هم نداشتید. حس بی حالی و خواب رهایتان نمی‌کند. در حالی که به اندازه یک سال نوری خوابیدید. دلیل چیست؟ سری به ویتامین‌هایتان زدید؟
ویتامین D چیست؟ کمبود ویتامین دی چه علائم و عوارضی دارد؟
ویتامین D یک ویتامین قابل حل در چربی است که وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، تولید می شود. تنها در تعداد کمی از غذاها از جمله محصولات غنی شده مانند شیر موجود است. ویتامین D به خاطر حمایت از متابولیسم کلسیم شناخته می شود.
به بدن کمک می کند تا کلسیم را از غذا و مکمل ها جذب کند تا از نگهداری سلول های سالم استخوان پشتیبانی کند. اما کار با کلسیم برای محافظت از تنها عملکرد ویتامین D در بدن نیست ؛ این بخش از سلامت برانکارد به بررسی فواید این ویتامین در بدن و عوارض و عوامل کمبود آن خواهیم پرداخت.
فواید و نقش ویتامین D در بدن
نقش این ویتامین در بدن حمایت از سلامت ماهیچه ها، نقشی در سیستم ایمنی ، کمک به رشد سلولی را ایفا می کند و تورم را کاهش می دهد که می تواند منجر به بیماری هایی نظیر روماتیسم و ورم مفاصل و سرطان شود و همچنین تنظیم فشار خون و حمایت از سلامت قلبی و عروقی است.
دریافت ویتامین D بهترین معیار برای وضعیت ویتامینی در بدن نیست، چون بسیاری از عوامل می توانند بر جذب آن اثر بگذارند. به عنوان مثال، سلامت معده می تواند در میزان جذب ویتامین D یک فرد از غذایی که آن ها می خورند اختلال ایجاد کند.
ویتامین D در دو شکل مختلف و D1 و D2 در دسترس است. تحقیقات نشان داده اند که ارتباطی بین ویتامین D و تسکین افسردگی وجود دارد – همان نوع ویتامین D که از طریق نور خورشید بدست می آید.دانشمندان دریافته اند افرادی که کمبود ویتامین D دارند 11 برابر بیشتر از افرادی که میزان نرمالی دارند، به افسرگی مبتلا می شوند.
علائم کمبود ویتامین دی
۱. درد و ضعف ماهیچه‌ها
ماهیچه‌ها برای داشتن عملکرد درست، به مقادیر معینی از ویتامین D نیاز دارند. کمبود ویتامین D می‌تواند منتهی به دردناک و ضعیف شدن ماهیچه‌ها شود. این همان حسی است که اغلب، زمانی آن را تجربه می‌کنید که به عفونتی ویروسی مانند آنفولانزا دچار شده‌اید. شدت این درد از نسبتا ملایم تا شدید متغیر است و اگر کمبود ویتامین دی جبران نشود، در طول زمان بدتر می‌شود.
۲. سردرد و سرگیجه
سردرد و سرگیجه به‌عنوان یکی از علائم فشار خون بالا رایج است و معمولا کسانی که کمبود ویتامین D دارند، از فشار خون بالا شکایت می‌کنند. فشار خون بالا، یکی از «قاتلان خاموش» نامیده می‌شود، زیرا با وجود اینکه عامل خطری برای سکته قلبی و مغزی است، ولی در برخی افراد هیچ علائم هشداردهنده‌ای وجود ندارد و آنها متوجه بالا بودن فشار خون خود نمی‌شوند. اگر سردرد و سرگیجه دارید و گمان می‌کنید که شاید فشار خون‌تان بالا باشد، حتما باید به پزشک مراجعه کنید.
۳. عفونت‌های مکرر
اگر متوجه شده‌اید که به طور مکرر به عفونت ادراری یا مشکلات تنفسی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا دچار می‌شوید، این احتمال وجود دارد که سیستم ایمنی بدن شما به اندازه‌ی کافی قوی نباشد. یکی از دلایل ضعف سیستم ایمنی بدن کمبود ویتامین D است که در سلول‌های سیستم ایمنی، در غلظت بالا یافت می‌شود و برای عملکرد مناسب آنها ضروری است. در مطالعه‌ای مشخص شد که احتمال مبتلا شدن به سرماخوردگی یا آنفولانزا در کودکانی که ویتامین D به میزان زیاد در سیستم ایمنی بدن آنها وجود دارد، کمتر است.
۴. مشکلات گوارشی
اگر وضعیت پزشکی خاصی مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهاب روده (IBD) در مورد شما تشخیص داده شده است، یا اگر مشکلاتی مانند سوزش معده یا یبوست دارید، ویتامین D می‌تواند موجب کاهش سرعت عبور مواد غذایی در بدن شما شود. همچنین به خاطر داشته باشید که میان بیماری های گوارشی مانند سلیاک و سایر مشکلات سلامت، رابطه‌ای قطعی وجود دارد.
۵. عرق بیش از حد
یکی از علایم کمبود ویتامین دی عرق کردن است. اگر متوجه شده‌اید که بیش از حد عرق می‌کنید، و هیچ دلیل واضحی مانند تب، هوای گرم یا تمرین ورزشی شدید، برای آن وجود ندارد، این مسئله را نیز باید با پزشک خود در میان بگذارید. هنوز مشخص نشده است که چرا کمبود ویتامین D منجر به این مشکلات می‌شود، ولی با این حال، این مسئله در تحقیقات پزشکی، تثبیت شده و قطعی است.
۶. احساس افسردگی
یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D، افسردگی است. از علائم افسردگی می‌توان به وجود احساس ناراحتی، بی‌ارزش بودن یا صرفا افسردگی ساده اشاره کرد. اما خبر خوب این است که با جبران کمبود ویتامین دی در بیشتر موارد این مشکلات از میان می‌روند و می‌توانید دوباره به زندگی عادی بازگردید.
۷. کمبود ویتامین D و ریزش مو
بین کمبود ویتامین D و ریزش مو ارتباطی قوی وجود دارد. اگر سطوح ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای مدت زیادی کمتر از حد معمول باشد، مواد غذایی حیاتی مورد نیاز برای طی شدن یک چرخه طبیعی رشد به فولیکول‌های مو نمی‌رسد. کمبود این مواد غذایی باعث می‌شود موهای شما شکننده و حساس شوند یا دچار ریزش شوند، چرا که بدن شما توانایی کامل کردن چرخه‌ی رشد موها را ندارد.
ویتامین دی یکی از مواد مغذی است که روی رشد مو تاثیر می‌گذارد. اما در کنار آن ویتامین C و بیوتین هم نقش مهمی در تغذیه مو دارند و باعث می‌شوند مو قوت خود را حفظ کند و ریزش موها کاهش یابد. به طور خلاصه، نگه داشتن سطح این ویتامین‌ها در اندازه‌ی طبیعی خود، یکی از بهترین راه‌های مبارزه با ریزش مو بنا به دلایل تغذیه‌ای است.
برای جبران کمبود ویتامین دی چه بخوریم؟
اگر تردید دارید که شاید دچار کمبود ویتامین دی باشید، این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید. با یک آزمایش خون ساده متوجه خواهید شد که آیا کمبود ویتامین D موجب مشکلات شما شده است یا خیر. خبر خوب این است که با تغییراتی ساده در سبک زندگی، می‌توانید سطح این ویتامین خود را بالا ببرید، از جمله:
- خوردن مواد غذایی‌ای که منابع ویتامین D هستند، چه مواد غذایی‌ای که به طور طبیعی دارای این ویتامین هستند و چه مواد غذایی غنی شده با این ویتامین. این مواد غذایی شامل زرده‌ی تخم مرغ، ماهی های چرب مانند سالمون و تن، جگر گوساله یا برخی از انواع پنیر و همچنین لبنیات، غلات، آبمیوه یا سایر نوشیدنی‌های گیاهی غنی شده (مانند شیر بادام) است.
- استفاده از مکمل های غذایی ویتامین D. به طور کلی توصیه می‌شود که بزرگسالان زیر ۷۰ سال، در روز ۶۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنند و افراد بالای ۷۰ سال نیز روزانه ۸۰۰ واحد دریافت کنند. اما وقتی پزشک، بیماری را به دلیل کمبود ویتامین D درمان می‌کند (به ویژه اگر این کمبود شدید باشد)، ممکن است تا زمانی که مشکل بیمار برطرف شود، تا ۴۰۰۰ واحد در روز را تجویز کند.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز راه مناسب دیگری برای رساندن ویتامین D به بدن است. اگر از آن دسته افرادی هستید که همیشه از کرم ضد آفتاب استفاده می‌کنند، در ابتدا ممکن است این کار برای‌تان کمی دشوار باشد، ولی خوب است اگر بتوانید سه بار در هفته و هر بار ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید، این کار می‌تواند به شما کمک کند تا کمبود ویتامین خود را جبران کنید.
اگر می‌خواهید با عوارض کمبود ویتامین D به شکل تصویری آشنا شوید، می‌توانید ویدیوی زیر را ببینید.
به طور خلاصه، کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین موارد کمبود ویتامین است که می‌تواند عواقبی جدی برای سلامتی داشته باشد. خبر خوب این است که داشتن رژیم غذایی غنی از این ویتامین، و چند بار در هفته قرار گرفتن در معرض نور خورشید، اغلب می‌تواند به بازیابی سطح این ویتامین کمک کند.