اگر جزو آن دسته از خانم‌هایی هستید که به سلامت خود اهمیت می‌دهند، و مواد غذایی آن‌ها، روزانه از مواد معدنی و ویتامین‌های لازم سرشار است، جالب است بدانید به عقیده‌ی محققان، تعداد زیادی از خانم‌ها از کمبود حداقل یک نوع ویتامین رنج می‌برند.(البته اگر بیشتر نباشد). 13 نوع ویتامین وجود دارد که از ویتامین‌های ضروری برای خانم‌ها محسوب می‌شود. از جمله ویتامین‌های K،E،D،A،C و B (مانند تیامین و ویتامین B12)، برخی مواد معدنی و حتی اسیدهای چرب.

مخاطب این مقاله خانم‌ها هستند. البته آقایان هم برای افزایش اطلاعات‌شان بهتر است بخوانند. کمبود ویتامین در خانم‌ها نقش مخرب‌تری نسبت به آقایان دارند. بنابراین برانکارد پیشنهاد می‌کند به عنوان یک خانم زیبا که برای سلامت خود اهمیت قائل است، تا انتهای مقاله همراهمان باشید.

.

بهترین ویتامین مورد نیاز برای زنان چیست؟

.

تحقیقات نشان می‌دهد، کمبود ویتامین در خانم‌ها باعث ایجاد چرخه‌ی بیماری در آن‌ها می‌شود. هر زایمانی که مادر پشت سرمی‌گذارد، به دیوار آجری‌ایی می‌توان تشبیه کرد که با هر زایمان، از آجرهای آن کم می‌شود. این ضعف بدنی باعث می‌شود آن‌ها زودتر ذخایر ویتامین خود را از دست بدهند و درنتیجه نسبت به بیماری آسیب پذیرتر شوند.

احتمالا شنیده باشید زنان یائسته بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. این اتفاق بیشتر به علت کمبود ویتامین K، D و کلسیم است. با بالا رفتن سن، در صورتی که ویتامین A و اسیدآمینه‌های ضروری بدن شما کم باشد، احتمال کاهش دید هم بالا می‌رود.

اگر به دنبال یک مولتی ویتامین قوی و باکیفیت هستید، پیشنهاد می‌کنیم از مولتی‌ویتامین‌های مخمر شده استفاده کنید. چرا که راحت‌تر هضم شده و سیستم گوارشی شما، ویتامین بیشتری را از این طریق می‌تواند جذب کند. همچنین می‌توانید از مولتی ویتامین‌هایی استفاده کنید که حاوی مکمل‌هایی همچون جلبک اسپیرولینا، دانه چیا، کاموکامو، عصاوآنگاندای هندی باشند.

.

“فرقی نمی‌کند که 20، 40 یا 70 ساله باشید. شما به ویتامین‌هایی نیاز دارید که از دریافت میزان کافی از آن‌ها باید مطمئن شوید.”

.

1- آنتی‌اکسیدان‌ها(ویتامین‌های A،C،E)

.

آنتی اکسیدان‌های محلول در چربی دارای رادیکال‌های آزاد هستند که عامل اصلی پیری، و بسیاری از بیماری‌های مربوط به چشم و قلب و پوست می‌باشد. ویتامین C نه تنها باعث محافظت از بدن در برابر ابتلا به سرماخوردگی و عفونت می‌شود بلکه از پوست و چشم در برابر اشعه UV و آلودگی نیز محافظت می‌کند. ویتامین A و E هم با کارکرد مشابهی به سلامت سلول‌های پوستی کمک می‌کند. به وعده غذایی خود دقت کنید که سرشار از ویتامین C و A و E باشد تا هم پوست سالمی داشته باشید و هم در برابر ابتلا به انواع سرماخوردگی و عفونت و بیمرای‌های پوستی هم ایمن شوید.

.

2- ویتامین D3

.

ویتامین D را می‌توانید در تخم مرغ، محصولات لبنی و قارچ دریافت کنید اما بیشترین میزان این ویتامین، تنها با نور مستقیم خورشید به دست می‌آید. البته از آنجایی که یبشتر وقت‌مان در خانه، محل کار یا به طور کلی فضاهایی به دور از آفتاب سپری می‌شود و حتی اگر بخواهیم ساعاتی را در زیر آفتاب بگذرانیم حتمابا کرم ضدآفتاب و پوشش‌های متداول، ظاهر می‌شویم، درنتیجه به شدت در معرض خطر کاهش ویتامین D هستیم.

طبق مطالعات، حدود 75 تا 90 درصد از بزرگسالان در آمریکا، ممکن است دچار کمبود ویتامین دی باشند.( این آمار در ایران چندین برابر است!). اما نقش ویتامین D3 چیست؟ این ویتامین در استحکام اسکلتی بدن، بهبود عملکرد مغز، جلوگیری از افسردگی و تعادل هورمونی نقش موثری دارد و مانند یکی از هورمون‌های ضروری بدن، کار می‌کند. برای جذب این ویتامین به جای مصرف قرص- که البته آن هم مفید است- بهتر است روزانه بین 15 الی 20 دقیقه در زیر نور خورشید بدون ضدآفتاب قرار بگیرید و به صورت مستقیم این ویتامین را دریافت کنید.

.

3- ویتامین K

.

این ویتامین برای استحکام و ساخت استخوان، لخته‌سازی خون، و جلوگیری از بیماری‌های قلبی می‌باشد. درحال حاضر دلیل اصلی بیماری و کاهش عمر خانم‌ها، کمبود ویتامین k است.

اگر این موارد را تجربه می‌کنید احتمالا شما از کمبود ویتامین k رنج می‌برید:

1- ناچارید به مدت طولانی از آنتی بیوتیک استفاده کنید.

2- از بیماری‌‌های روده‌ای مانند IBS یا التهاب روده‌ای رنج می‌برید.

3- داروهای کاهش کلسترول استفاده می‌کنید.

به طور کلی دو نوع از ویتامین‌های K وجود دارد. ویتامین K1 در سبزیجات و ویتامین K2 را در محصولات لبنی می‌توانید مصرف کنید. بهترین روش برای جلوگیری از کمبود ویتامین K، مصرف مقدار زیادی سبزیجات، مانند برگ سبز، کلم بروکلی، کلم، ماهی و تخم مرغ است.

.

.

4- ویتامین‌های گروه B از جمله اسیدفولیک(فولات)

.

ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین B12 و اسید فولیک یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های بدن زنان محسوب می‌شود که نقش کاهش خستگی و تنظیم عملکرد دستگاه عصبی بدن را دارد. آن‌ها به کمک فرایندهای سلولی باعث رشد و آزادسازی انرژی شده و به این ترتیب کالری را که از خوردن غذا به دست می‌آورید، به انرژی تبدیل می‌کند. فولات (که ماده‌ی مصنوعی آن همان اسید فیولیک نام دارد)، برای داشتن یک بارداری سالم، رشد جنین و جلوگیری از آسیب به جنین ضروری است. اسید فولیک باعث ساخته شدن مغز و نخاع جنین می‌شود. به همین دلیل است که فولیک اسید برای خانم‌های باردار یک ماده‌ی ضروری محسوب می‌شود.

شما برای دریافت این ویتامین می‌توانید از فراورده‌های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، ماست، ماهی استفاده کنید. زنان مسن و وجترین‌ها(گیاهخواران) باید از رژیم غذایی استفاده کنند که میزان کافی اسید فولیک در آن وجود داشته باشد. فولات(اسید فولیک) را می‌توانید از غذاهایی همچون اسفناج و سبزیجات برگ، مارچوبه، مرکبات، خربزه و لوبیا به دست آورید.

در مورد مصرف مکمل‌های اسید فولیک دقت کنید. اسید فولیک‌های مصنوعی با فولیک اسیدهای طبیعی متفاوت است. در عوض فولیک اسید تخمیر شده، راحت‌تر به فولیک اسید طبیعی در بدن تبدیل می‌شود. مصرف مولتی ویتامین‌های باکیفیت و اصل، برای خانم‌ها بسیار اهمیت دارد و سرشار از انواع ویتامین‌های B به خصوص ویتامین B12 می‌باشد.

.

.

5- آهن

.

کمبود آهن و کم‌خونی به خصوص در خانم‌ها، از شایع‌ترین عوارض تغذیه‌ای در جهان محسوب می‌شود. بدن برای تولید هموگلوبین به آهن نیاز دارد. هموگلوبین یک نوع پروتئین است که اکسیژن را از طریق خون از ریه به شش‌ها می‌رساند. آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بیشتر جذب می‌شود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها ( آهن غیر هم) کم‌تر است.

دخترانی که تازه به بلوغ رسیدند و به طور کلی خانم‌ها بیشتر در معر خطر کم خونی هستند. چرا که در زمان قائدگی مقدار زیادی خون از دست می‌دهند. حدود نیمی از زنان(بدون در نظر گرفتن 120 میلیون از زنان در کشورهایی که در بحران سوءتغذیه به سر می‌برند) دارای ذخایر ویتامینی کافی به خصوص ویتامین Bو آهن نیستند و در نتیجه بیشتر در معرض آسیب یا عفونت، بارداری خطرناک، خونریزی و خستگی مفرط می‌باشند.

.

6- ید

.

بر اساس تحقیقات سازمان کنترل و پیشگیری بیماری، خانم‌های بین 20 تا 39 ساله، دارای کمبود ید بیشتری نسبت به بقیه افراد هستند. مصرف ید برای خانم‌های باردار یا کسانیکه می‌خواهند به تازگی باردار شوند، بسیار اهمیت دارد چرا که باعث رشد مغز جنین خواهد شد. همچنین مصرف این ماده معدنی برای تولید هورمون تیروئید بسیار اهمیت دارد. غده‌ی تیروئید برای ساخت هورمون تیروئید (T3 و T4) که به کنترل متابولیسم بدن کمک می‌کند، به ید نیاز دارد.

به طور معمول، شاید غذایتان را خوش نمک میل کنید و از این طریق میزان ید بدن‌تان را تامین کنید. اما معمولا نمک‌ها جز ضرر چیزی به مواد معدنی بدن شما اضافه نمی‌کند. بهتر است از نمک‌های یددار استفاده کرده تا از کمبود ید در بدن خود پیشگیری کنید. اما راه بهتر برای جذب ید، به جای مصرف نمک ید دار، استفاده از مواد غذایی حاوی ید مانند سبزیجات و غذاهای دریایی، می‌باشد. مصرف به اندازه‌ی ید و عدم کمبود این ماده‌ی معدنی، به حفظ شادابی و عدم خستگی شما، داشتن بارداری سالم و بدون خطر، حفظ تعادلات هورمونی، کمک می‌کند.

.

7- منیزیم

.

منزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی بدن شما، و همچنین یکی از معمول‌ترین کمبودها در بدن می‌باشد. به عنوان یک الکترولیت، منیزم به تنظیم میزان کلسیم، پتاسیم و سدیم کمک کرده و برای بیش از 300 واکنش شیمیایی در بدن ضروری است. اختلالات گوارشی، سندروم روده تحریک پذیر، استرس مزمن و مصرف مداوم دارو، سطح منیزیم افراد را کاهش می‌دهد.

.

علائم کمبود منزیم چیست؟

.

گرفتگی لگن، بی‌خوابی، اسپاسم عضلانی، اضطراب، سردرد و مسائل گوارشی مانند یبوست از نشانه‌های کمبود منیزیم است. این عارضه در زنان مسن‌تر بیشتر خود را نشان می‌دهد. مطمئن شوید مواد غذایی که مصرف می‌کنید، حاوی منبع غنی از منیزیم باشد تا وقتی سن‌تان بالاتر رفت، درگیر عوارض کمبود منیزیم نشوید. مواد غذایی مانند سبزیجات، برگه کاهو، جلبک دریایی، لوبیا، آجیل و انواع تخم آجیل حاوی منیزیم می‌باشد.

.

8- امگا 3(روغن ماهی)

.

اگر به طور مرتب از غذاهایی مانند ماهی قزل آلا، تن ماهی یا ساردین میل نمی‌کنید، می‌توانید از یک مکمل امگا 3 استفاده کنید. اکثر افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می‌کنند، از اسیدهای چرب امگا 6 در وعده‌های غذایی مصرف می‌کنند، که منجر به التهاب روده شده و در مواد غذایی یا سبزیجات بسته بندی شده، وجود دارد. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف مقادیر فراوانی از امگا 6 باعث کاهش ذخیره اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می‌شود. از طرفی مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از تجمع اسیدهای چرب امگا 6 که فرآیندهای التهابی را تشدید می‌کنند، می‌کاهد.

امگا3 و امگا 6 باید در بدن متعادل باشند. تا سیستم قلب و مغز و سیستم ایمنی، عملکرد خود را حفظ کنند. نسبت استفاده امگا6 به امگا3، 2 به 1 است. اسیدهای چرب امگا 6 باعث ساخت ایکوزانوئیدها در بدن شده که واسطه‌های التهابی بوده و روند التهاب بیماری‌های مفصلی، بیماری‌های قلبی عروقی، آسم و دیابت را افزایش می‌دهد. امروزه رژیم غذایی بسیاری از افراد سرشار از امگا 6 و بدون امگا 3 می‌باشد که همین امر منجر به تشدید بیماری و دردها می‌شود. درنتیجه بهترین رژیم غذایی جذب امگا، رژیم غذایی سرشار از امگا 3 و دارای میزان محدودی امگا 6 باشد تا روند این بیماری‌ها درمان شود.

داروهای ضدالتهابی چون آسپرین، ایبوپروفن و … که باعث کاهش احساس درد در افراد می‌شوند؛ تشکیل ترکیبات التهابی مشتق از اسیدهای چرب امگا 6 را کاهش می‌دهند. به همین علت است که کاهش مصرف چربی های امگا 6 در کاهش درد افراد موثر می‌باشد و باعث کاهش زانودرد، کمردرد، سردرد و … می‌گردد. شاید اگر امگا 6 مصرفی خود را کاهش دهید دیگر نیازی به مصرف قرص های مسکن هم نداشته باشید.

برای جذب امگا3 و افزایش آن نسبت به امگا 6 بهتر است هفته‌ای یک الی دو بار ماهی و میگو و غذاهای دریایی میل کنید. همچنین استفاده از مکمل امگا 3 و تخم مرغ‌های غنی شده از امگا3 مصرف کنید و چربی‌های حیوانی و روغن‌های گیاهی را محدود کنید.

.

9- کلسیم

.

دریافت میزان کافی کلسیم برای استحکام استخوان‌ها بسیار اهمیت دارد. شاید برایتان جالب باشد بدانید این ماده معدنی همچنین برای تنظیم ضربان قلب، کمک به عملکرد عضلات، کنترل فشار خون و میزان کلسترول نیز تاثیر دارد. یعنی زمانی که شما کلسیم را با ویتامین D یا منیزیم مصرف می‌کنید، می‌توانید از بسیاری از فاکتورهای خطر مانند بیماری قلبی، پوکی استخوان، دیابت و سرطان در امان بمانید.

از طرفی زمانی که سطح ویتامین D و منیزیم در فردی پایین می‌آید، بدن شما نمی‌تواند کلسیم به میان کافی جذب کند. این ماده معدنی را می‌توانید از نوشیدن شیر خام، خوردن ماست و مصرف برخی مواد گیاهی( مانند سبزیجات دارای برگ سبز مانند کاهو و گل کلم)، کلم بروکلی، بامیه و لوبیا جذب کنید. اگر از مکمل‌های کلسیم استفاده می‌کنید در نظر داشته باشید که قبل از مصرف با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید چرا که مصرف این مکمل ممکن است با عوارضی همراه باشد.

به طور کلی مصرف مواد طبیعی و ویتامین‌هایی که به صورت طبیعی به بدن شما می‌رسد نسبت به مصرف دارو و مکمل‌های شیمیایی، بهتر و ماندگارتر بوده و دغدغه‌ی عوارض آن را هم نخواهید داشت.

آیا شما هم در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین هستید؟

.

مطالعات نشان می‌دهد که تغذیه‌ی خانم‌ها به میزان زیادی مربوط به شرایط اقتصادی، وضعیت اجتماعی و عادات شخصی افراد وابسته است. طبقه آمارهای هشداردهنده، فرزند مادرانی که دچار کمبود مواد معدنی یا ویتامین و یا سوءتغذیه می‌باشند، بیشتر در معرض مشکلات مربوط به رشد، عدم ایمنی لازم در برابر عفونت و خطر ابتلا به بیماری، مواجه می‌شوند. متاسفانه در صورتیکه مادر دچار کمبود مواد معدنی یا ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین A(رتیونول)، کاروتئونید، ویتامین C و ویتامین E، باشد که برای کودکان و بزرگسالان ضروری است، ممکن است بر روی کودک او هم تاثیر بگذارد.

عوامل مشکل سازی که موجب افزایش احتمال کمبود ویتامین یا مواد معدنی می‌شوند، عبارتند از :

• داشتن یک رژیم غذایی سخت

احتمالا دیده باشید عده‌ای مدتی طولانی به رژیم آب درمانی پناه می‌برند و یا برای لاغر شدن، وعده‌ی شام یا صبحانه را حذف می‌کنند و ساعت‌ها گرسنگی را با مواد با ارزش غذایی پایین، سپری می‌کنند درنتیجه به میزان کافی مواد ضروری لازم را به بدن خود نمی‌رسانند.

• رژیم گیاهخواری (VEGAN)
• وزن خیلی کم یا مصرف کالری خیلی پایین
• سن باروری( طبق آمار در کشورهای فقیر، 27 تا 51 درصد از زنان در سن بارداری، از کمبود موادمغذی رنج می‌برند)
• سن بالای 65 سال
• وضعیت اجتماعی و اقتصادی پایین، فقر و دانش ناکافی

از این اطلاعات می‌توان نتیجه گرفت، وضعیت تغذیه و سلامت خانم‌ها در قبل و بعد و حین باردای بسیار اهمیت دارد. سلامت تغذیه‌ای مادر به خصوص پس از زایمان و در زمان شیردهی بسیار اهمیت دارد، چرا که به شدت تحت تاثیر کاهش ویتامین یا مواد معدنی قرار می‌گیرد و مصرف مولتی ویتامین و مکمل‌های غذایی و مواد با ارزش غذایی بالا، کمک می‌کند تا این کمبود، جبران شود.

به همین خاطر است که پیشنهاد می‌شود اگر قصد مادر شدن دارید، باید پیش از آن، دوره‌ای تحت نظر پزشک باشید تا مطمئن شوید بدن‌تان به اندازه‌ی کافی ویتامین و مواد مغذی را داشته باشد.

.

چگونه یک رژیم غذایی غنی داشته باشیم؟

.

بیایید و این بار که تصمیم گرفتید رژیم بگیرید، به جای حذف وعده‌های غذایی مفید، مواد فاقد ارزش غذایی را از رژیم خود حذف کرده وسعی کنید در آن حتما ویتامین و مواد معدنی و پروتئین را جای دهید.

شاید شما هم عضو آن دسته از افراد باشید که عقیده دارند، چای، شیرینش خوب است! چای را با شکر میل می‌کنید و یا به طور کلی شکر جزو وعده‌های خوشمزه‌ی غذایی‌تان محسوب شود. متاسفیم! اما باید هر چه زودتر فکری برای اجتناب از خوردن این ماده بکنید. میان وعده‌های بسته بندی شده و فرآورده‌های چرب، اگرچه خوشمزه‌اند اما برای سلامت‌تان هم که شده کالری‌هایتان را اندازه بگیرید. شما به عنوان خانمی که برای خود اهمیت قائل هستید، اول از همه باید به ارزش غذایی که میل می‌کنید توجه داشته باشید.

حتی اگر حس می‌کنید که غذایتان دارای مواد مغذی کافی باشد، اما برخی خانم‌ها در استفاده از ویتامین نسبت به برخی دیگر حساس‌ترند. در ادامه مواردی گفته شده که شما را در استفاده از ویتامین‌، قرص و مکمل‌های ضروری کمک کند.

.

.

اگر شما گیاهخوارید:

گیاهخواران که گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند، بیشتر احتمال دارد که دچار کمبود ویتامین‌B به خصوص نوع‌ B12 باشند که در گوشت یافت می‌شود. احتمال کمبود کلسیم، روی، ید، اسیدهای آمینه، امگا 3، در زنانی که از فرآورده‌های حیوانی استفاده نمی‌کنند، بیشتر است و درنتیجه استفاده از مکمل‌ها در این مورد لازم می‌شود. طبق توصیه‌ی انجمن تغذیه‌ی آمریکا، گیاهخواران می‌توانند با مصرف مولتی ویتامین و امگا 3، به طور روزانه، این کمبود را جبران کنند.

.

اگر باردار هستید:

بارداری یکی از مهم‌ترین اتفاقات زناشویی است. جدا از آمادگی ذهنی، بیش از هر زمان دیگری بدن شما نیاز دارد تا غنی از مواد ضروری برای بدن باشد. مواد لازم برای خانم‌هایی که قصد دارند باردار شوند، موادی مانند فولات، کلسیم، آهن، روی، منیزیم و ید است که رشد و تکامل جنین تحت تاثیر این مواد در بدن مادر است.

.

اگر بالای 65 سال هستید:

ویتامین B، ویتامین D، کلسیم و آهن برای زنان سالمند بسیار اهمیت دارد. غذاهای سرشار از این مواد عبارتند از: برگ سبزیجات مثل کاهو، گل کلم، تخم مرغ، گوشت،محصولات لبنی ارگانیک شده، می‌تواند از بروز مشکلاتی همچون پوکی استخوان، شکستگی، مشکلات قلبی و دیابت جلوگیری کند.

به عنوان جمع‌بندی مواردی که برایتان گفتیم، بهترین ویتامین‌ها برای زنان عبارت است از: ویتامین‌های K، D، A،C،E و B. همچنین علاوه بر این ویتامین‌ها، مواد مغذی شامل آهن، ید، منیزیم، روغن ماهی، کلسیم، امگا3 نیز برای بدن شما ضروری است.

موادی که ممکن است سبب کمبود ویتامین یا مواد معدنی در خانم‌ها شود، عبارتند از استفاده از رژیم غذایی سنگین یا مخصوص مثل رژیم گیاهخواری، وزن بسیار پایین، مصرف کالری کم، سن باروری، افراد بالای 65 سال، وضعیت اقتصادی نامناسب، دانش کافی و فقر.

.

و سخن آخر؛

هر غذایی که می‌خورید و گرسنگی‌تان برطرف می‌شود لزوما غذای مناسب محسوب نمی‌شود. غذای مناسب یعنی شامل انواع مواد ضروری برای بدن باشد. از ویتامین‎‌ها و مواد معدنی گرفته تا پروتئین‌ها و آمینو اسیدها … به عنوان یک خانم زیبا که به سلامت خود اهمیت می‌دهید، مراقب مواد غذایی که بدن‌تان می‌رسانید، باشید. همچنین اگر دچار کمبود ویتامین یا مواد معدنی هستید، در اولین فرصت، برای درمان آن اقدام کنید. شما لایق سلامت و شادابی هستید.

نظر شما چیست؟ اگر تجربه‌ای در این زمینه دارید یا چیزی از قلم افتاده است که دانستنش به همه‌ی ما کمک می‌کند، برایمان بنویسید.

.

منبع: draxe.com