چرا بدن ما به ویتامین‌ها احتیاج دارد؟
اگرچه بیشتر توصیه‌های غذایی که در این مطلب به آن‌ها اشاره می‌کنیم برای همه افراد سودمند است؛ اما برخی ویتامین‌ها برای زنان اهمیت بسیار ویژه‌ای دارد. با برانکارد همراه باشید!
ویتامین‌ها برای سلامت کلی بدن ضروری هستند. دریافت این مواد به‌اندازه توصیه شده اصلا کار سختی نیست؛ البته اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. اکثر خانم‌ها می‌توانند همه ویتامین‌های مورد نظرشان را با انتخاب هوشمندانه غذا‌ها دریافت کنند؛ اما با این‌حال؛ ممکن است عده‌ای هم مجبور به مصرف مکمل‌های غذایی باشند. ویتامین‌ها و ریز‌مغذی‌های ضروری بدن، برای عملکرد سلول‌های بدن، رشد و تکثیرشان بسیار مهم است. از آن‌جایی که بدن ما قادر نیست این مواد را تولید کند؛ باید ویتامین‌ها را از مواد خوراکی اطرافمان به دست بیاوریم.
ضروری‌ترین ویتامین‌ها برای بدن کدام‌ها هستند؟
ویتامین‌هایی که در زیر آورده شده‌اند؛ برای عملکرد مناسب همه قسمت‌های بدن، ضروری هستند:
- ویتامین A: برای بهبود بینایی، پوست و بافت‌های اسکلتی ضروری است.
- ویتامین B1: یا تیامین، به بهبود متابولیسم و سوختن چربی‌ها کمک می‌کند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
- ویتامین B2: یا ریبوفلاوین، آنتی اکسیدان قوی است که سلول‌ها را در برابر رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کند.
- ویتامین B3: یا نیاسین، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را بسیار کاهش می‌دهد.
- ویتامین B5: یا اسید پانتوتنیک، برای تعادل هورمون‌ها، حفظ سیستم ایمنی بدن و تولید انرژی ضروری است.
- ویتامین B6: یا پیریدوکسین، در تولید لایه محافظ سلولی، نقش مهمی دارد.
- ویتامین B7: یا بیوتین، برای تنظیم متابولیسم، سلامت پوست، مو و ناخن و سلول‌ها اهمیت بسیار مهمی دارد.
- ویتامین B9: یا فولات، برای عملکرد درست سیستم عصبی ضروری است.
- ویتامین B12: یا کبالین، در تولید سلول‌های قرمز و سلول‌های عصبی نقش مهمی دارد.
- ویتامین C: این ویتامین برای بازسازی و رشد سلول‌های بافت‌ها، ضروری است.
- ویتامین D: به جذب هرچه بیشتر کلسیم کمک می‌کند و در نتیجه استخوان‌های سالم‌تری خواهید داشت. این ویتامین به تقویت سیتم ایمنی هم کمک می‌کند.
- ویتامین E: در برابر رادیکال‌های آزاد از سلول‌ها محافظت کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
- ویتامینK: خون را لخته کرده و از خون‌ریزی بیش از حد جلوگیری می‌کند. سلامت قلب و استحکام استخوان‌ها هم از وظایف این ویتامین است.
- کولین: برای عملکرد صحیح کبد، مغز و حرکت ماهیچه‌ای بسیار لازم و ضروری است.
بعضی از ویتامین‌ها عملکرد یکسانی دارند. مثلا ویتامین‌های A و C هر دو به تقویت دندان کمک کرده و عملکرد بافت‌های نرم را بهبود می‌بخشند.
چگونه ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کنیم؟
جدول زیر میزان توصیه شده ویتامین‌ها و منابع غذایی که این مواد در آن‌ها یافت می‌شود را نشان می‌دهد:
| نام ویتامین | منابع غذایی ویتامین | میزان مصرف توصیه شده روزانه |
| A | هویج، نعناع، زردآلو | 5000 واحد بین‌المللی(IU) |
| B1 | گوشت گوسفند، آجیل و دانه، دانه‌های کامل
|
1.5 میلی‌گرم |
| B2 | شیر و سایر محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز | 1.7 میلی‌گرم |
| B3 | حبوبات، ماهی، مرغ | 20 میلی‌گرم |
| B5 | کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سفید، قارچ | 10 میلی‌گرم |
| B6 | آووکادو، موز، آجیل | 2 میلی‌گرم |
| B7 | آجیل، شکلات نیمه شیرین | 300 میکروگرم |
| B9 | چغندر، عدس، کره بادام زمینی | 400 میکروگرم |
| B12 | تخم مرغ، شیر | 6 میکروگرم |
| C | مرکبات، توت فرنگی، جوانه بروسیا | 60 میلی‌گرم |
| D | ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، شیر و فراورده های لبنی | 400 IU |
| E | انبه، مارچوبه، روغن گیاهی | 30 IU |
| K | گل کلم، کلم، گوشت گاو | 80 میکروگرم |
| کولین | تخم مرغ، گوشت، ماهی، سبزیجات | 400 میلی‌گرم |
آیا باید مکمل مصرف کنم؟
به جز افرادی که دکتر برایشان مکمل تجویز کرده؛ بقیه افراد احتیاجی به دریافت ویتامین اضافی ندارند. البته همیشه چند استثنا وجود دارد!
زنان باردار
زنان باردار و شیرده، به ویتامین B6 و B12 بیشتری احتیاج دارند. البته به همین میزان اسید فولیک بیشتری هم باید مصرف کنند تا از کمبود ویتامین جلوگیری کنند. کمبود ویتامین می‌تواند آسیب‌های غیرقابل جبرانی به جنین در حال رشد بزند. علاوه بر این، مصرف فولیک اسید از مشکلات زایمان جلوگیری می‌کند. اگر دوست ندارید نوزادتان هنگام تولد کم‌وزن باشد؛ حتما مصرف اسید فولیک را یک سال پیش از اقدام به بارداری شروع کنید.
محدودیت‌های غذایی
اگر شما هم یکی از گیاهخواران سفت و سخت و متعصب هستید؛ ممکن است به دریافت مقدار بیشتری ویتامین B12 احتیاج داشته باشید. برای جبران این کمبود می‌توانید از نان‌های غنی شده با ویتامین استفاده کنید.
اگر هم از رژیم وگان پیروی می‌کنید و علاوه بر گوشت و ماهی، خوردن تخم مرغ و لبنیات را هم ممنوع کرده‌اید؛ خطر کمبود ویتامین A برای شما وجود دارد. استفاده از میوه‌های تیره رنگ می‌تواند کمکتان کند این کمبود را جبران کنید. البته باید از دریافت کافی زینک یا همان روی هم اطمینان حاصل کنید.
بالا رفتن سن
زنانی که وارد دوره میانسالی شده‌اند و افرادی که زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند؛ احتمالا احتیاج به دریافت مکمل ویتامین D خواهند داشت. البته دریافت بیش از حد ویتامین دی مضر است و به همین خاطر پیش از خوردن مکمل، باید حتما با پزشک مشورت کنید.
افراد مسن‌تر، در معرض خطر کمبود ویتامین B هم قرار دارند. در صورت کمبود این ویتامین، عملکرد سیستم هضم و متابولیسم بدن با مشکل مواجه می‌شود.
کمبود مواد مغذی
اگر به میزان کافی غذای سالم دریافت نکنید؛ دچار کمبود مواد مغذی خواهید شد. علائم و عوارض جانبی این فقر مواد غذایی؛ زندگی فرد را با مشکل روبرو خواهد کرد. سردرد و خستگی، دو عارضه‌ای هستند که تقریبا در همه افراد مبتلا به فقر ماده مغذی دیده می‌شوند. البته عوارض و نشانه‌های دیگری هم در افرادی که کمبود ویتامین دارند دیده می‌شود:
- بی‌حسی یا گز گز شدن دست یا پا، نشان‌دهنده کمبود ویتامین B در بدن است.
- گرفتگی زیاد عضلات، علامت کمبود منیزیم، پتاسیم و کلسیم است.
- خستگی، ضعف و درد عضلانی، از علائم کمبود ویتامین D است.
- ضعف حافظه و فراموشی، می‌تواند نشانه‌ای از کاهش ویتامین B12 است.
- زخم‌های دهانی، خستگی و موی خاکستری، یکی از نشانه‌های کمبود فولات در بدن است.
- دید ضعیف در شب، برآمدگی پشت بازو و شوره سر، از نشانه‌های ویتامین A هستند.
با انجام یک آزمایش خون ساده، می‌توانید کمبود‌های غذایی بدنتان را بشناسید و برای رفع مشکلاتتان از دکتر کمک بگیرید.
منابع غذایی مهم‌تر است!
اگرچه استفاده از مکمل‌های غذایی هنوز هم در بین مردم محبوب است؛ اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این مکمل‌ها نمی‌توانند از بروز برخی بیماری‌های مزمن جلوگیری کنند. علاوه بر این، مصرف این مواد خطر ابتلا به سایر بیماری‌ها را در شما کاهش نمی‌دهد. ادعا‌های شرکت‌های تولیدکننده قرص‌های مولتی ویتامین، باعث شده دانش مردم درباره این محصولات غیر واقعی باشد.
تامین مواد معدنی مورد نیاز بدن از غذا‌ها بیشتر از خوردن مکمل‌ها توصیه می‌شود؛ چرا که ویتامین‌ها و مواد مغذی تامین شده توسط غذا‌ها، بسیار متنوع‌تر و گسترده‌تر است. مثلا فیبر‌های غذایی نمی‌توانند از طریق مکمل‌ها به بدن شما برسند.
اگر با تغییر در سبک غذایی و رژیم خود بتوانید مقدار مورد نیاز از مواد لازم را به بدنتان برسانید؛ احساس خستگی و بد از شما دور خواهد شد و بیشترین انرژی را در طول روز خواهید داشت.
.
منبع:گروه تحقیق و توسعه برانکارد
