لذت ورزش با ۵ حرکت شگفت انگیز روی غلتک های فومی

زمانی که غلتک های فومی پا به عرصه ی ورزش قدم گذاشتند، ورزشکاران اغلب آن ها را به عنوان یک اسباب بازی نگاه می کردند و در بهترین حالت «فوم رول» ها را به عنوان یک کمک ورزشی بسیار سطحی می شمردند. اما با گذشت زمان و همه گیر شدن آموزش های مربوط به ورزش های درمانی و اصلاحی به کمک این غلتک های ورزشی، کم کم این غلتک ها وجهه دیگری در میان ورزشکاران پیدا کردند. به طوری که امروزه یکی از وسایل ملزوم باشگاه های بدنسازی استاندارد به شمار می رود. در واقع فوم رول ها موجب افزایش حجم عضلانی و اثربخشی تمرینات حجمی می شود. غلت دادن هر عضله روی فوم رول ها سبب ایجاد فشار در عضلات می شود. در نتیجه تارهای انقباضی از حالت استراحت بیرون می آیند و شروع به خون رسانی در ناحیه ی مورد نظر می کند و به این طریق عضله گرم می شود. حرکات ورزشی مربوط به فوم رول که سبب تقویت عضلات شکم، باسن، پهلو، چهارسر ران، همسترینگ، کمر، ستون مهره ها و گردن، و … می شود بسیار زیاد است. هر کدام از این حرکات در عین اینکه اثرات مثبت خود را برای عضلات درگیر دارد، اگر درست انجام نشود آسیب بیشتری به آن عضلات وارد می کند. در این مقاله به بررسی یکسری حرکات اصلاحی به کمک این وسیله پرداخته ایم. برای آشنایی بهتر این وسیله ی ورزشی با برانکارد همراه باشید.

کاربردهای استفاده از فوم رول های ورزشی

۱- درمان کیفوز (گوژ پشتی)

غلتاندن رول فومی در پشت کمر یک تکنیک ماساژ و ورزش برای قوز پشت است که می‌تواند تحرک ستون فقرات و شانه افتاده شما را بهبود بخشد. به پشت دراز بکشید و یک رول فومی را در عرض ستون فقرات در وسط پشت خود قرار دهید، درست زیر تیغه‌های شانه. زانو را خم‌کنید، پاها محکم بر روی زمین قرار داشته باشند و دست‌ها را نیز (به‌صورتی که راحتید)، در پشت سر خود قرار دهید. باسن خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت جلو هدایت کنید به‌نحوی‌که رول فومی چند سانتی به سمت گردن حرکت کند، سپس باسن را بروی زمین قرار دهید. این حرکت را تا زمانی که فوم به چند سانتی گردن شما برسد، تکرار نمایید. سپس طبق همین الگو به‌آرامی حرکت را معکوس کرده تا فوم به کمر شما برسد. اگر در بخشی از ستون فقرات خود احساس کردید، عضلات سفت شده‌اند، برای ۱۰ الی ۱۵ ثانیه رول را در همان موضع نگه‌دارید و سپس حرکت را ادامه دهید. این تمرین را به‌صورت رفت‌وبرگشت در سه ست انجام دهید. در چند بار اول انجام تمرین، ممکن است کمی احساس درد و ناراحتی داشته باشید، اما باگذشت زمان، دامنه حرکتی پشت شما بهبود خواهد یافت.

2- استفاده از فوم رول ها برای درمان خشکی کمر

به پشت دراز بکشید و فوم رولر را در جهت عرض بدن زیر تیغه‌های شانه‌هایتان قرار دهید. باسن را به آرامی از روی زمین بردارید و به آرامی و با دقت شانه‌هایتان را روی رولر عقب و جلو ببرید، و در همین حال عمل بازدم را با دقت انجام دهید؛ این کار باعث شل و ریلکس شدن ناحیه بین وسط کمر و پایین‌ترین قسمت گردن تان می‌شود. بسته به اینکه چقدر راحت هستید، این تمرین را می‌توانید از یک تا چند دقیقه ادامه دهید. در این حالت معمولاً قولنج تان شکسته می‌شود. ستون فقراتتان را حرکت دهید.

3-تسکین درد سیاتیک

در انجام این حرکت عضلات همسترینگ، عضله ساق پا، باسن، پیریفورمیس مورد هدف قرار می گیرد. برای انجام این حرکت فوم رول را روی زمین قرار دهید. سپس روی آن بنشینید و با گذاشتن دست ها در پشت خود را حمایت کنید. یک پا را از روی زانوی پای دیگر عبور دهید و سپس به آرامی بدن خود را به سمت عقب و جلو روی فوم رول حرکت دهید تا زمانی که یک نقطه حساس پیدا کنید. این حرکت را روی منطقه ای که درد می کند به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید. سپس به آرامی روی رول فومی حرکت کنید تا زمانی که نقطه حساس دیگری را بیابید. درست مانند گام پنجم، حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه روی آن منطقه ادامه دهید. حال این کار را روی سمت دیگر انجام دهید.

4- بهبود حرکت ساق پا

برای بهتر شدن حرکت در مچ پا، رول ساق پا مناسب است. در حالی بر پشت خود بخوابید که فوم رول زیر هر دو ساق پا باشد. به آرامی فوم نورد را به طول ساق پا، بالا و پایین ببرید، و در نقاط تنش مکث کنید. هم چنین برای کشش بیشتر، می توانید داخل و خارج ساق را نیز با فوم بغلتانید. نوع دیگر آن به حالتی است که نشسته اید به این ترتیب صاف بنشینید، پاها را بکشید و مچ پاها را روی رولر قرار دهید. دست ها را روی زمین و پشت سر خود قرار دهید، نوک انگشتان رو به پاها باشد. در حالی که پاها صاف است، ران ها را تا جایی که می توانید به طرف بالا فشار دهید، همینطور که ماهیچه ساق پا روی رولر قرار می گیرد سر را به طرف سقف بگیرید. ران ها را به همان حالت بلند شده نگه دارید و در حالی که رولر به سمت ساق پاها حرکت می کند ران ها را تاب دهید و به آرامی بین دست ها بیاورید. بدون اینکه اجازه دهید ران ها با زمین تماس پیدا کنند، با حرکات کنترل شده به عقب و جلو رفتن ادامه دهید.

5- ریکاوری و کاهش درد پس از ورزش

برای ریکاوری و کاهش درد در قسمت پا پس از ورزش، در حالی که بدن خود را در حالت ۶۰ درجه روی زمین قرار داده اید غلطک ورزشی را زیر زانوی خود گذاشته و پایتان را از زانو تا مچ روی غلتک بکشانید. برای ریکاوری و تسکین درد زانو، زانو تا ران خود را روی غلتک ورزشی بالا و پایین کنید.

۳ اشتباهی که در حین استفاده از فوم رول باید از آن پرهیز کرد:

با وجود استفاده ی مفیدی که می توان از فوم رول ها بهره برد، طبق پژوهش های برانکارد انجام یکسری حرکات نادرست که در زیر به آن ها اشاره شده است، موجب آسیب می شود.

۱- استفاده از فوم رولر در قسمت آسیب دیده ی بدن، موجب ایجاد التهاب و فشار بر بدن می شود. البته علت درد، همیشه به دلیل جراحت نیست، بلکه ممکن است دلیل دیگری داشته باشد. مثلا اگر یک دونده هستید و بیشتر اوقات در ناحیه ی ران ها احساس گرفتگی می کنید، ممکن است یک برآمدگی در این ناحیه وجود داشته باشد که موجب درد کمر یا زانوها شود. بهتر است در هنگام استفاده از فوم رولر، آن را در بالا و پایین نقطه ی درد استفاده کنید.

۲- قوس دادن به کمر یا کشیدن بیش از حد ستون فقرات کمری، موجب قفل شدن ستون فقرات و اسپاسم ماهیچه های اطراف می شود. حرکت تان را اصلاح کنید. لگن خود را درست همانند حرکت پلانک در حالت خنثی قرار دهید. سپس با حفظ ستون فقرات در حالت خنثی، فوم رولر را در قسمت عضلات چهار سر ران بغلتانید.

۳- بسیاری از افراد، فوم رولر را به صورت رفت و برگشتی بر روی برآمدگی ها یا بافت های زائد حرکت می دهند. فاشیا، یک پوشش ضخیم از بافت های همبند و یک شبکه ی پیوسته است که اعضای بدن ما را به هم ارتباط می دهد. بهتر است فوم رولر را در تمامی جهات حرکت دهید و هر جا که احساس محدودیت کردید، متوقف شوید، به سمت بالا و پایین و از سمتی به سمت دیگر فوم رولر را حرکت دهید تا گرفتگی برطرف شود. این خود ماساژی، موجب بازگردانی جریان خون و هماهنگی مجدد عضلات و بافت ها می شود.

منبع: تیم تحقیق و توسعه برانکارد

منبع:https://www.berankard.com/%D9%84%D8%B0%D8%AA-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%A8%D8%A7-%D8%BA%D9%84%D8%AA%DB%8C%D8%AF%D9%86-%D8%A8%D8%B1-%D8%B1%D9%88%DB%8C-%D8%BA%D9%84%D8%AA%DA%A9-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C/